Yoga für Schwangere: Übungen und Tipps

Was gilt es beim Yoga für Schwangere zu beachten?

Für nahezu jedes Bedürfnis hält Yoga entsprechende Übungen bereit. So gibt es Hot Yoga für alle, die Sport im Warmen lieben, Hormon-Yoga für Frauen in den Wechseljahren, Yoga für Mollige und, und, und. Kündigt sich Familienzuwachs an, ist das ebenfalls kein Grund, die nächsten neun Monate die Füße hochzulegen.

Das A und O beim Yoga – für Schwangere, aber auch für alle anderen: Hören Sie auf Ihren Körper. Der fühlt sich jeden Tag anders an. Und gerade werdende Muttis sollten auf ihre Bedürfnisse achten. Das gilt sowohl für Yoga-Anfänger als auch fortgeschrittene Yogis. Damit der Bauch immer weich bleibt, sollten Sie Bauchmuskelübungen entweder vereinfachen oder ganz weglassen. Zu vermeiden sind beim Yoga für Schwangere zu starke Rückbeugen und Strecken des Bauches. Führen Sie jede Übung so aus, dass der Bauch Platz hat. Dazu die Füße etwa hüftbreit aufstellen.

Übungen für Anfänger – perfekt während der Schwangerschaft

Wer erst in der Schwangerschaft mit Yoga beginnt, kann entweder einen entsprechenden Kurs "Yoga für Schwangere" besuchen und/oder zuhause ein paar Übungen machen. Ganz einfach zum Beispiel: der Meditationssitz.

Hierzu aufrecht in den Schneidersitz setzen und die Hände locker mit den Handflächen nach oben auf die Knie liegen. Dabei berühren sich Zeigefinger und Daumen leicht. Richten Sie nun die Wirbelsäule auf, schließen Sie die Augen, horchen Sie sanft in sich hinein und konzentrieren Sie sich ganz auf sich und Ihr Baby. Atmen Sie dabei tief in den Bauch ein und wieder aus. Entspannender geht es kaum!

Einfache Gleichgewichtsübung

Etwas anspruchsvoller ist der sogenannte "Baum", denn er erfordert einen guten Gleichgewichtssinn – gerade in der Schwangerschaft mit dickem Bauch eine Herausforderung: Stellen Sie sich hüftbreit hin, verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das rechte Bein und stellen Sie dann den linken Fuß an die Innenseite des rechten Oberschenkels.

Versuchen Sie nun, das Gleichgewicht zu halten. Fällt Ihnen das schwer, stellen Sie Ihren Fuß einfach an die Wade. Jetzt die Wirbelsäule aufrichten, die Hände vor der Brust zusammennehmen und die Arme über dem Kopf ausstrecken. Halten Sie das Gleichgewicht eine Weile, dann wechseln Sie die Seite.

Fortgeschrittenen-Yoga für Schwangere

Wer auch vor der Schwangerschaft regelmäßig beim Yoga war, kann auch anspruchsvollere Übungen ausprobieren. Achten Sie aber darauf, sich nicht zu überanstrengen. Verkrampft sich Ihr Bauch, ändern Sie die Haltung. Den "ersten Krieger" kennen Sie sicher: Statt einer extremen Rückbeuge auf den Füßen, stellen Sie nun ein Bein auf, das andere setzen Sie auf dem Knie ab. Strecken Sie dann die Arme Richtung Decke.

Die sogenannte "Stellung des Kindes" entspannt die Muskeln nach einer anstrengenden Übung im Yoga. Für Schwangere ganz wichtig: Legen Sie sich ein dickes Kissen unter Oberkörper und Kopf und umarmen Sie dieses. Die Beine spreizen Sie ebenfalls etwas weiter, damit der Bauch nicht gedrückt wird.