Stark, stabil, schmerzfrei
Knie-Muskulatur stärken: Übungen, um Verletzungen vorzubeugen
- Aktualisiert: 29.10.2024
- 09:50 Uhr
Die Knie sind eine der am stärksten beanspruchten Gelenke unseres Körpers, besonders wenn es um sportliche Aktivitäten oder alltägliche Bewegungen geht. Um die Gesundheit der Knie zu fördern und Verletzungen vorzubeugen, ist es entscheidend, die Kniemuskulatur zu stärken. Wir stellen dir effektive Übungen vor, um deine Knie fit zu halten und zu stabilisieren.
Im Video: Sophia Thiel zeigt, wie du Kniebeugen richtig ausführst
Sophia Thiels Training: Kniebeugen für Beine und Po
Beine mittrainieren
Die Kniegelenke tragen das Gewicht unseres gesamten Körpers und sind bei vielen Bewegungen involviert. Eine schwache Kniemuskulatur kann zu verschiedenen Problemen führen, darunter Instabilität, Knieschmerzen und sogar Verletzungen wie Meniskusrissen oder Bänderrissen. Durch gezieltes Training können wir die Stabilität und Belastbarkeit der Knie verbessern.
Möchtest du deine Knie stärken, gehört dazu für gewöhnlich auch ein intensives Beinmuskeltraining, denn die Muskeln in Ober- und Unterschenkel entlasten die Gelenke. Knie und Beine gleichermaßen zu trainieren, ist daher wichtig. Achte bei allen Übungen jedoch darauf, dass sich die Beine in einer Achse befinden, sprich die Knie über den mittleren Zehen und die Unterschenkel senkrecht sind. Wird das Knie gebeugt, bleiben die Knie immer hinter den Fußspitzen - schiebe stattdessen den Po nach hinten.
Übungen für die Kniemuskulatur: Stärken statt schonen
Hat dir medizinisches Fachpersonal Bewegung verordnet, solltest du mit regelmäßigen Übungen deine Knie stärken. Schweißtreibende und stundenlange Workouts sind dafür nicht notwendig, achte aber darauf, jeden Tag ein bisschen Sport in deinen Alltag zu integrieren - das geht auch von zu Hause aus.
Übung 1: Stell dich auf ein Bein und balanciere auf diesem, während du das andere nach vorn streckst. Ist das ein Kinderspiel für dich, kannst du es mit geschlossenen Augen oder auf einem Kissen probieren - so trainierst du zugleich deinen Gleichgewichtssinn. Wechsle nach 15 Sekunden das Bein und mache pro Seite drei Durchgänge. Wer wackelt, nimmt einen Stuhl zu Hilfe.
Übung 2: Lendenwirbel und Po mittrainieren, kannst du mit dieser Übung: Stell dich hüftbreit auf, beuge dann die Knie und schiebe deinen Po nach hinten. Die Arme streckst du bei der Abwärtsbewegung nach oben, sie befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch angespannt. Halte die Spannung kurz und richte dich dann wieder auf. Wiederhole die Übung in drei Durchgängen à zwölf Wiederholungen.
Übung 3: Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, die Muskulatur rund um die Knie zu kräftigen. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke dein Hüftgelenk ab, bis beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Wechsle dann das Bein und wiederhole die Bewegung. Mache pro Bein 15 Wiederholungen.
Übung 4: Leg dich auf den Rücken, hebe ein Bein an und halte es für einige Sekunden in der Luft. Wechsle dann zum anderen Bein. Wiederhole die Übung 20-mal pro Bein. Diese Übung isoliert die Oberschenkelmuskulatur und stärkt die stabilisierenden Muskeln rund um das Knie.
Übung 5: Leg ein Handtuch auf den Boden, stell dich gerade hin und stell ein Fuß auf das Tuch. Die Hände stützt du auf die Hüften, die Beine sind leicht gebeugt. Gleite nun mit dem Fuß auf dem Handtuch seitlich nach hinten, während du das Standbein beugst. Dann holst du das hintere Bein langsam wieder zurück. Nach zwölf Wiederholungen wechselst du die Seite. Nach drei Durchgängen pro Bein hast du es geschafft!
Theraband-Übungen für starke Knie
Wer ein Theraband zu Hause hat, kann dies übrigens wunderbar auch für die Knieübungen einsetzen. Drei Durchgänge à zwölf Wiederholungen (pro Seite) genügen bei diesen Übungen.
Übung 1: Einfach das Band an einem Geländer oder Tischbein festbinden, ein Bein kurz unter dem Knie einspannen und leicht beugen. Strecke das Bein nun gegen den Widerstand des Bandes kontrolliert nach hinten, bis es ganz gestreckt ist - dabei bleiben beide Fußsohlen am Boden.
Übung 2: Befestige das Theraband an einem festen Punkt oder Türgriff in Hüfthöhe. Greife die Enden des Therabands und halte es mit beiden Händen. Positioniere deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe in die Kniebeuge, während du das Theraband festhältst und widerstandsfähig dagegen ziehst. Halte die Spannung und kehre zur Ausgangsposition zurück.
Übung 3: Lege das Theraband um deine Knöchel. Stehe aufrecht und hebe ein Bein seitlich zur Seite, gegen den Widerstand des Bands. Halte die Spannung kurz und senke dann das Bein wieder ab. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.
Übung 4: Platziere die Knie auf den Boden und die Hände auf Schulterhöhe. Lege das Theraband um die Fußgelenke und strecke ein Bein nach hinten, gegen den Widerstand des Bands. Halte kurz und kehre zum Start zurück.
Übung 5: Halte die Knie in einer kleinen Hocke gebeugt und das Becken waagerecht, strecke ein Bein zur Seite aus. Kontrolliere das andere Bein und bringe es in Richtung des ausgestreckten Beins in eine hüftbreite Position. Wiederhole die Übung auf der gleichen Seite, sodass du seitwärts gehst - und zwar fünf Wiederholungen, soweit es der Platz erlaubt. Kehre dann die Richtung um.