Scheinfasten: In 5 Tagen deine Abnehm-Ziele erreichen

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Scheinfasten: Wie eine Diät ohne Verzicht funktionieren kann, erfährst du im Video

Was ist Scheinfasten?

In Magazinen, im Fernsehen und auf sozialen Medien hören wir immer öfter vom Fasten und den vielen damit verbundenen Vorteilen für die Gesundheit (neben religiösen und politischen Motiven des Fastens). Hat dich die Neugier gepackt und du möchtest es auch mit dem Fasten versuchen, aber bist dir unsicher, ob du es komplett ohne Essen schaffst? Dann könnte Scheinfasten, im Englischen auch "Fasting Mimicking Diet" genannt, eine geeignete Variante für dich sein. Bei der Scheinfastenkur versetzt du deinen Körper durch eine spezielle Diät in einen Fastenzustand. Obwohl du nicht vollständig auf Essen verzichtest, profitiert dein Körper trotzdem von den gesundheitsfördernden Vorteilen des Fastens, wie zum Beispiel von der sogenannten Autophagie, der Zellreinigung und -erneuerung. Das Scheinfasten basiert auf der wissenschaftlichen Forschung von Professor Valter Longo, Leiter des Longevity Institute an der University of Southern California. Es ist ein fünftägiges Ernährungsprogramm, bei dem du am ersten Tag 1.100 Kalorien und an den vier Folgetagen 800 Kalorien am Tag zu dir nimmst.

Scheinfasten - die Geschichte des Diät-Trends

Valter Longo ist Professor für Biogerontologie und Zellbiologie an der University of Southern California. Er ist einer der renommiertesten Langlebigkeitsforscher. Seine Untersuchungen erstrecken sich von der Biochemie über die Genetik, Mikrobiologie, Immunologie, Neurobiologie, Onkologie bis hin zur Endokrinologie. Bei der Befragung von über Hundertjährigen weltweit entdeckte er eine Gemeinsamkeit: Sie ernähren sich überwiegend pflanzlich und verzichten weitestgehend auf tierische Proteine und einfache Kohlenhydrate. Durch seine Forschung kam er zu dem Schluss, dass wiederholte Fastenperioden mit kalorienreduzierter Ernährung die Lebenszeit verlängern können und die Regeneration von Nerven- und Immunzellen fördern.

Das klassische Heilfasten ist bei unserem hektischen Lebensstil, der mit viel Leistungsdruck einhergeht, jedoch nur schwer umzusetzen. Daher entwickelte Professor Longo ein fünftägiges alltagstaugliches Ernährungsprogramm: das Scheinfasten. Die Fastenkur ist patentiert. Doch du kannst dich auch an verschiedenen Ernährungsplänen orientieren. Wir zeigen dir, wie es geht.

Die Grundidee hinter dem Scheinfasten

Professor Valter Longo hat herausgefunden, wie viele Kalorien wir höchstens zu uns nehmen dürfen, um trotzdem von den positiven Effekten des Fastens, insbesondere der Autophagie, der Selbsterneuerung der Zellen, zu profitieren. Laut Longo schaltet unser Körper nach zwei bis drei Tagen in den Fastenmodus, danach verstärkt sich die Wirkung. Fünf Tage sei für gesunde Menschen der ideale Zeitraum zum Scheinfasten. Das Hauptziel bei dieser Fastenmethode ist es, die Autophagie auszulösen, die einen Anti-Aging-Effekt hat und die Lebenserwartung steigern kann. Zudem hilft das Scheinfasten beim Abnehmen, das Bauchfett wird reduziert und anders als beim klassischen Heilfasten verlieren wir dabei keine Muskelmasse.

Das passiert im Körper beim Scheinfasten

Laut Studien des Diabetes and Obesity Research Institutes und des Longevity Institute der University of Southern California wird der Körper während des Scheinfastens in den Zustand der Ketose versetzt. Das bedeutet, dass der Organismus seine Energiequelle von Zucker zu Fettsäuren wechselt. Dadurch wird viszerales Fett (tief liegendes Bauchfett, das die Organe umhüllt) verbrannt. Ab dem zweiten oder dritten Tag findet zudem Autophagie statt. Die Zellen erneuern sich und das Immunsystem wird gestärkt. Das Scheinfasten hilft außerdem, den Blutdruck zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und die Cholesterinwerte sowie die Insulinsensitivität zu verbessern. Weitere positive Auswirkungen dieser Fastenkur sind eine verringerte Müdigkeit, geistige Klarheit und ein verbessertes Hautbild aufgrund der Ernährungsumstellung.

Das passiert in deinem Körper während der fünftägigen Kur:

1. Am ersten Tag tritt ein Scheinfastenzustand ein, der zu einer Zelloptimierung führt.
2. Am zweiten Tag beginnt die Fettverbrennung und Reinigung der Zellen.
3. Am dritten Tag setzt das Zellrecycling ein, bei dem neue Zellen entstehen. Zudem hat dein Körper nun alle Glukosereserven verbraucht und die Ketose wird eingeleitet.
4. Am vierten Tag fördert die Autophagie die Regeneration von Stammzellen.
5. Am fünften Tag laufen die Regeneration der Stammzellen und der Verjüngungsprozess des Körpers weiter.

So funktioniert Scheinfasten

Um Scheinfasten zu Hause durchzuführen, brauchst du nicht unbedingt die vorgefertigten Fastenboxen von Professor Longo zu kaufen. Wir zeigen dir, wie du richtig fastest und geben dir eine Scheinfasten-Anleitung sowie passende Rezeptvorschläge. Konsultiere jedoch, bevor du mit dem Fasten beginnst, deine Ärztin oder deinen Arzt, insbesondere, wenn du Medikamente einnimmst oder eine Vorerkrankung hast.

Scheinfasten-Diät zum Selbermachen: die wichtigsten Regeln

Um dich auf die Scheinfastenkur vorzubereiten, beginne eine Woche vorher damit, täglich circa 0,36 Gramm Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts zu verzehren. Bei 60 Kilogramm Körpergewicht wären das 100 Gramm Fleisch, Fisch oder Kichererbsen (ca. 21 Gramm Eiweiß). Setze dabei auf Proteine aus Fisch und pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Pseudogetreide. Nimm zudem zweimal in der Woche ein hochwertiges Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sowie ein Multivitamin ein.

Am ersten Tag der Scheinfastenkur darfst du 1.110 Kalorien zu dir nehmen. Davon sollten 500 Kalorien aus gesunden Fetten wie Avocado, Olivenöl und Nüssen stammen und die anderen 500 Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten, bevorzugt aus Gemüse wie Karotten, Kürbis, Tomaten, Brokkoli oder Pilzen. Viele Gemüsearten haben wenig Kalorien und sind daher passend, beispielsweise sind auch Gurken ideal zum Abnehmen geeignet. Iss zudem 25 Gramm pflanzliches Eiweiß. Das ist zum Beispiel eine 125 Gramm Portion Hähnchenbrustfilet. Nimm erneut ein Multivitamin- und Omega-3-Präparat ein und achte darauf, ausreichend zu trinken: drei oder vier Tassen ungesüßten Tee und Wasser nach Belieben.

Vom zweiten bis zum fünften Tag darfst du nur auf 800 Kalorien täglich kommen. Die Hälfte davon sollte wieder aus gesunden pflanzlichen Fetten kommen und die restlichen 400 Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten. Gemüsesuppen eignen sich hierfür hervorragend oder wie wäre es zum Beispiel mit einer veganen, kalorienarmen Quinoa-Minestrone? Trinke wieder drei bis vier Tassen ungesüßten Tee, beispielsweise grünen Tee und ausreichend Wasser. Das hilft dir, Hungergefühl zu vermeiden. Von Tag eins bis Tag fünf gilt: Teile die tägliche Kalorienzahl auf Frühstück, Mittag- und Abendessen oder auf zwei Mahlzeiten pro Tag auf.

Am sechsten Tag darfst du wieder so viel essen, wie du möchtest. Um deinen Verdauungstrakt nach dem Scheinfasten jedoch nicht zu überfordern, ist es ratsam, auf tierische Proteine wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie auf Alkohol, verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Süßigkeiten zu verzichten. Iss stattdessen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, hochwertige pflanzliche Öle und Vollkornprodukte.

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Scheinfasten zum Selbermachen: Rezepte

Hier sind drei Beispiele für Scheinfasten-Rezepte für die Tage zwei bis fünf, an denen 800 Kalorien täglich erlaubt sind.

Frühstück:

Mango-Bananen-Smoothie (ca. 200 Kalorien)

Zutaten:

• 1 Banane
• ½ Mango
• 1 EL Chiasamen
• Eiswürfel
• 90 ml Wasser

Zubereitung:

1. Schäle die Banane und schneide sie in Stücke.
2. Schneide die Hälfte der Mango der Länge nach am Kern entlang ab. Schneide ein Gittermuster in das Fruchtfleisch ein. Stülpe die Schale von unten hoch und schneide die Mangowürfel von der Schale.
3. Gib alle Zutaten in einen Mixer und püriere sie etwa zwei bis drei Minuten, bis ein cremiger Smoothie entsteht.

Mittagessen:

Avocado-Pesto-Salat (ca. 230 Kalorien)

Zutaten:

• ½ Avocado
• 100 g Cherrytomaten
• ¼ Gurke
• 5 g grünes Pesto
• ½ rote Zwiebel
• 1 TL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Schneide die Hälfte einer reifen Avocado ab und löse das Fruchtfleisch mit einem Löffel von der Schale.
2. Wasche die Cherrytomaten und die Gurke und schneide sie zusammen mit der Avocado in kleine Stücke.
3. Würfel die Zwiebel oder schneide sie in Ringe.
4. Gib alles in eine Schüssel. Verfeinere den Salat mit dem Pesto und Zitronensaft und würze ihn mit Salz und Pfeffer.

Abendessen:

Kürbiscremesuppe (ca. 370 Kalorien)

• 200 g Kürbis
• 2 TL Kokosöl
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 kleines Stück Ingwer
• 100 ml Kokosmilch
• 300 ml Wasser
• 15 g Kürbiskerne (ca. 1 gehäufter EL)
• Thymian
• Muskatnuss, gerieben
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Schäle die Zwiebel und den Ingwer und schneide beide in kleine Stücke. Schwitze sie in Kokosöl in einem Topf an.
2. Würfel den Kürbis und brate ihn im Topf an. Gieße dann das Wasser auf.
3. Würze alles mit etwas Thymian, Muskatnuss, Salz und Pfeffer und lasse den Kürbis bei leichter Hitze etwa 10 bis 15 Minuten weichkochen. Füge danach die Kokosmilch hinzu.
4. Püriere alles zu einer cremigen Suppe und garniere sie mit den Kürbiskernen. 
   Übrigens: Kürbiskerne kommen auch beim Seed-Cycling häufig zum Einsatz, denn sie tragen zur natürlichen Hormonregulation bei.