Fett verbrennen mit Ausdauertraining
Abnehmen mit Ausdauertraining: Diese Vorteile bietet dir das Cardiotraining
- Aktualisiert: 06.12.2023
- 13:40 Uhr
Du willst etwas Gewicht verlieren, weißt aber nicht wie? Wie wäre es mit Ausdauertraining? Abnehmen funktioniert damit am besten, wie Studien zeigen. Für wen das Training geeignet ist und was dabei zu beachten ist, verraten wir hier.
Im Video: Mit diesen Übungen trainierst du deine Ausdauer
Lektion 4: Ausdauer
Studien zum Abnehmen mit Ausdauertraining
Um Fettmasse zu verlieren, ist das Abnehmen mit Ausdauertraining die effektivste Lösung. Das berichten US-amerikanische Forschende des Duke University Medical Center. In ihrer Studie untersuchten sie 119 übergewichtige Erwachsene und teilten sie in drei Gruppen ein: Gruppe 1 trainierte ausschließlich mit Gewichten, Gruppe 2 machte nur Ausdauertraining und Gruppe 3 führte eine Mischung aus beidem aus. Die klaren Gewinner dieser Studie war Gruppe 2. Die Proband:innen erzielten sogar mit weniger Zeitaufwand die besten Ergebnisse.
Allerdings heißt das nicht, dass du nicht auch mit Krafttraining Gewicht verlieren kannst. Gerade für ältere Menschen, die schneller Muskelmasse abbauen, sind zum Abnehmen auch Geräte-Übungen, zum Beispiel mit dem Crosstrainer eine gute Alternative zum Konditionstraining. Außerdem ist Krafttraining essentiell, wenn du einen runden, knackigen Po und straffe Arme und Beine haben möchtest.
Auch interessant: Ausdauertraining zu Hause: Online-Workout ohne Geräte und der neue Fitness-Trend Cozy Cardio.
Optimalpuls zum Abnehmen mit Ausdauertraining
Wer kennt sie nicht, die vermeintliche Ausdauer-Weisheit: möglichst lange joggen bei niedrigem Puls. Denn erst nach einer halben Stunde Bewegung verbrennt der Körper angeblich Fett. Man würde also erst nach 30 Minuten mit Ausdauertraining abnehmen. Was ist nun wirklich dran an dieser These? Stimmt die Formel, die besagt: 220 minus Lebensalter und davon 60 Prozent, daraus ergibt sich der Optimalpuls beim Joggen?
Fitnessexperte Dr. Till Sukopp hält den Glauben an den optimalen Fettverbrennungspuls für veraltet, denn langsames Joggen verbrennt zu wenige Kalorien, um die Fettdepots tatsächlich anzugreifen. Stattdessen gilt: Je intensiver der Sport, desto mehr Kalorien werden verbrannt und desto besser kannst du auch abnehmen.
Wer kann mit Ausdauertraining abnehmen?
Ausdauertraining eignet sich für eine Vielzahl von Menschen, unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder sportlichen Zielen. Du hast mit hochintensivem Training begonnen und deine Ernährung umgestellt, aber es geht nicht mehr weiter mit dem Fettabbau? Das ist der ideale Zeitpunkt, um zum Ausdauertraining zu wechseln. Mit Ausdauertraining abnehmen können auch alle, die nur noch wenige Kilos von ihrem Wunschgewicht trennen.
Vorteile von Ausdauertraining
Ausdauertraining hilft nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern verbessert die allgemeine körperliche Fitness. Außerdem fördert Ausdauertraining:
- Die Herzgesundheit: Ausdauertraining stärkt das Herz und verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion. Es senkt das Risiko für Herzerkrankungen, reguliert den Blutdruck und verbessert die Cholesterinwerte.
- Den Stressabbau: Ausdauertraining hat eine positive Wirkung auf die mentale Gesundheit. Es fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten "Glückshormonen", und hilft dabei, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
- Die sportliche Leistung: Ausdauertraining ist für Athlet:innen und Sportler:innen unerlässlich, da es die Leistungsfähigkeit steigert. Durch regelmäßiges Training verbessern sowohl Profi- als auch Hobby-Sporler:innen ihre Ausdauer, Schnelligkeit und Widerstandsfähigkeit.
Mit Ausdauertraining abnehmen: So klappt's
Um hartnäckige Fettpolster loszuwerden, kannst du mit einem sechs- bis achtwöchigen Ausdauertraining abnehmen. Wenn du auf leeren Magen trainierst, also vor dem Frühstück oder im Anschluss an das Krafttraining, verbrennst du mehr Fett. Der Adrenalinspiegel steigt und die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch wird angekurbelt. Nimm dir schließlich 30 bis 45 Minuten Zeit und gehe ruhig und locker Walken. Außerdem ist Joggen zum Abnehmen hervorragend geeignet, wenn du auf Ausdauertraining setzt. Übrigens: Laut einer Studie reichten 133 Minuten Training in der Woche, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Alternative Übungen für Kraftausdauer
Schnelles Joggen ist als Ausdauertraining zum Abnehmen sehr effektiv, doch nicht jeder hält es durch. Erfolg verspricht zum Glück auch ein anspruchsvolles Training, das viele Muskelgruppen gleichzeitig und intensiv beansprucht. Wie wäre es zum Beispiel mit HIIT-Traning? HIIT steht für hochintensives Intervall-Training. Ein HIIT-Workout ist kurz, aber intensiv und bringt dich ins Schwitzen. So kannst du in nur 30 Minuten die gleichen oder sogar noch bessere Ergebnisse erzielen als mit stundenlangem Ausdauer- oder Krafttraining. Hochintensive Intervalle können bei jeder Sportart und bei verschiedenen Übungen angewandt werden.
Probiere es zum Beispiel mit Kettlebells. Hierfür die Kugel bei angespannten Bauch- und Pomuskeln zwischen den Beinen durchschwingen, dabei abwechselnd aufrichten, wenn die Kugel in der Luft ist und leicht in die Hocke gehen, wenn die Kugel unten ist. Die Übung ist ähnlich effizient wie Joggen und anderes Ausdauertraining. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und es werden sowohl während als auch nach dem Training viele Kalorien verbrannt. Um Gewicht zu verlieren, ist diese Übung sehr effektiv.
Eine weitere effektive Übung sind Burpees. Sie zählen zu den anspruchsvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da sie den gesamten Körper fordern. Aufgrund ihrer Intensität sind sie äußerst effektiv. Du kannst die Anzahl, Geschwindigkeit und Pausen zwischen den Sätzen variieren, um sie an dein individuelles Fitnesslevel anzupassen. Ein klassischer Burpee umfasst drei Bewegungen: Liegestütze, Kniebeugen und Strecksprünge. Diese werden zu einer fließenden Abfolge verbunden. Der Ablauf ist wie folgt: Starte in einer tiefen Kniebeuge und platziere deine Hände auf dem Boden. Springe nach hinten in eine Plank-Position und führe einen Liegestütz aus. Springe dann wieder nach vorne in die Kniebeuge und mache einen Strecksprung nach oben.
Wenn du sowohl deine Muskeln stärken als auch deine Ausdauer trainieren möchtest, dann eignen sich Jump Squats dafür hervorragend. Das ist die Variation von normalen Kniebeugen, bei deinen du bei der Aufwärtsbewegung explosiv aufspringst. Das treibt die Herzfrequenz in die Höhe und bringt dich sicherlich ins Schwitzen. Die Übung trainiert nicht nur den Unterkörper, sprich die Bein- und Pomuskulatur, sondern auch die Bauchmuskeln. So wird die Fettverbrennung schnell angeregt.
Hast du schon einmal von Seilenwellentraining gehört? Diese Übung wird auch Battle-Rope-Training genannt. Wenn nicht, dann aufgepasst, denn auch hierbei beanspruchst du den gesamten Körper. Bei dieser Übung wird ein Kettlebell an einem langen, dicken Seil befestigt, das andere Ende hast du in der Hand. Schlage nun in einer schnellen Auf- und Abbewegung das Seil in Wellen. Auch hierbei handelt es sich um ein Kraft-Ausdauertraining mit reichlich Abnehmpotenzial.
Vergiss vor dem Training das Warm-up und nach dem Training das Cool-Down nicht, um Verletzungen zu vermeiden.