Darmflora aufbauen mit Hausmitteln: Zu einer gesunden Verdauung mit Joghurt und fermentiertem Gemüse 

Darmflora: Was ist das eigentlich genau?

Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen im menschlichen Darm. Neben den 500 bis 1.000 verschiedenen Darmbakterien-Arten zählen auch schädliche Bakterien und Pilze dazu. Der Großteil der Darmflora - um die 100 Billionen - befindet sich im Dickdarm. Wissenschaftler:innen schätzen ihr Gesamtgewicht auf ungefähr eineinhalb Kilogramm.

Warum ist die Darmflora wichtig?

Darmbakterien erfüllen verschiedene, wichtige Funktionen in unserem Körper. Dazu gehören:

1. Verdauung: Verschiedene Bakterienstämme in unserem Darm sind für die Spaltung von Kohlenhydraten und Eiweißen zuständig. Zudem stellen die Bakterien aus den unverdaulichen Ballaststoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, kurzkettige Fettsäuren her. Diese liefern Energie für die Dickdarmschleimhaut und fördern die Darmmuskulatur sowie die Beweglichkeit des Darms.
2. Vitaminproduktion: Die Darmflora unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern produziert auch verschiedene Vitamine wie Vitamin B12, B2, K2, Folsäure und Biotin.
3. Immunabwehr: Die Darmschleimhaut ist mit einer Oberfläche von 300 bis 500 Quadratmetern die größte Grenzfläche unseres Körpers. Wusstest du, dass sich rund 70 Prozent unserer Abwehrzellen in der Darmwand befinden und die meisten Abwehrreaktionen hier ablaufen? Die darmfreundlichen Bakterien verhindern die Ausbreitung von krankmachenden Keimen, die Infektionen auslösen. Eine gesunde Darmflora schützt uns daher vor verschiedenen Krankheiten.
4. Wohlbefinden und mentale Gesundheit: Forschende haben den komplizierten Zusammenhang zwischen der Darmflora und der Psyche noch weitaus nicht vollständig erforscht. Doch immer mehr Studien deuten darauf hin, dass unser Mikrobiom auch unser seelisches Wohlbefinden beeinflusst. So haben Wissenschaftler:innen herausgefunden, dass bei psychischen Krankheiten wie Depressionen, bipolaren Störungen, Schizophrenie, Angststörungen, Autismus und ADHS die Darmflora auf typische Weise verändert ist. Im Vergleich zum Mikrobiom von gesunden Menschen sind bei Betroffenen mit diesen Krankheiten bestimmte Bakterienstämme weniger vorhanden, andere überwiegen jedoch. Ob die veränderte Darmflora tatsächlich die Ursache der Krankheiten ist, wurde bisher noch nicht bewiesen, sondern lediglich ein Zusammenhang festgestellt.

Gesunde Darmflora aufbauen: Die besten Hausmittel

Stress, Rauchen, Alkohol, Antibiotika, eine einseitige Ernährung und stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Süßigkeiten stören die Darmflora. Da die guten Darmbakterien aber so viele wichtige Aufgaben übernehmen, ist es ratsam, ihre Bildung zu unterstützen. Das erreichst du, indem du die folgenden Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst. Diese wirken probiotisch oder präbiotisch. Probiotika sind lebende Mikroorganismen wie Laktobazillen (Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien.Präbiotika sind Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose, die als Futter für die darmfreundlichen Bakterien dienen. Es ist wichtig, sowohl probiotische als auch präbiotische Lebensmittel zu verzehren.

1: Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch und Co.

Diese Nahrungsmittel enthalten Milchsäurebakterien, die der Struktur der körpereigenen Darmbakterien entsprechen. Möchtest du deine Darmflora ins Gleichgewicht bringen, dann nimm diese milchsauren Produkte regelmäßig zu dir. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Naturjoghurt mit etwas Müsli und Obst zum Frühstück? Kefir und Buttermilch eignen sich gut zum Mitnehmen und sind perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch. Achte darauf, diese Milchprodukte ohne Zuckerzusatz zu kaufen. Zucker bewirkt nämlich das Gegenteil und stört das Mikrobiom. Auch die meisten veganen Joghurts enthalten Milchsäurebakterien.
Übrigens: Wir verraten dir, wie die Joghurt-Diät dich auch beim Abnehmen unterstützen kann.

2: Fermentiertes Gemüse: Sauerkraut und Kimchi

Fermentiertes Gemüse versorgt deinen Körper nicht nur mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen - es enthält auch natürliche Enzyme und Milchsäurebakterien, die den Darm unterstützen. Sauerkraut und Kimchi sind die bekanntesten Varianten, doch auch anderes Gemüse wie Kürbis, Karotten, Brokkoli, Rote Rüben und Paprika bietet sich zum Fermentieren an. So lässt sich übriggebliebenes Gemüse verarbeiten und haltbar machen. Mehr über fermentierte Lebensmittel für eine gesunde Darmflora erfährst du hier.

3: Flohsamenschalen

Die Schleimstoffe, die sich in den Flohsamenschalen befinden, sowie der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgen für einen regelmäßigen und weichen Stuhlgang. Die Ballaststoffe wirken zudem präbiotisch und fördern daher das Wachstum der guten Darmbakterien. Rühre einen bis zwei Esslöffel Flohsamenschalen - am besten geschrotet - in ein Glas Wasser ein, lasse sie zehn Minuten ziehen und trinke das Gemisch zweimal täglich. Oder füge die Samen Müslis, Shakes, Säften und Smoothies bei. Vergiss dabei nicht, genug zu trinken, ansonsten droht Verstopfung, da Flohsamenschalen viel Flüssigkeit binden.

Übrigens: Flohsamenschalen können auch beim Abnehmen helfen

4: Leinsamen

Leinsamen wirken genauso wie Flohsamenschalen. Sie helfen bei Verstopfung und haben eine präbiotische Wirkung. Leinsamen gelten darüber hinaus als Superfood, da sie einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Protein und Magnesium enthalten. Auch beim Seed-Cycling kommen Leinsamen & Co. häufig zum Einsatz und tragen zur natürlichen Hormonregulation bei.

5: Chiasamen

Chiasamen zählen auch aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen zu Präbiotika. Diese quellen im Darm ähnlich wie Leinsamen und Flohsamenschalen stark auf. Damit sorgen sie nicht nur für einen regelmäßigen Stuhlgang, sondern halten auch lange satt. Der große Anteil an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen macht die Samen ebenfalls zu einem Superfood. Bereite dir doch mal einen Chia-Pudding zum Frühstück oder als gesunden Nachtisch zu.

6: Bitterstoffe: Chicorée, Grapefruit, Ingwer und Co.

Bitterstoffe werden eingesetzt, um Verdauungsbeschwerden zu lindern. Sie fördern die Verdauung, indem sie die Magen- und Gallensekretion anregen. Sie aktivieren zudem die Leberentgiftung, die für die Reinigung von Umweltgiften und Chemikalien zuständig ist. Darüber hinaus bekämpfen Bitterstoffe Candida-Pilz-Infektionen und regulieren somit die Darmflora. Neben Chicorée, Grapefruit und Ingwer enthalten auch Löwenzahn, Rucola, Brokkoli, Kohlrabi, Rettich, Meerrettich, Kresse, Spargel, Fenchel und Artischocken viele Bitterstoffe. Unser Tipp: Integriere möglichst viele Lebensmittel mit Bitterstoffen in deine Mahlzeiten.

7: Brottrunk aus Sauerteig

Brottrunk ist ein fermentiertes Getränk, das probiotisch wirkt, da es viele Milchsäurebakterien enthält. Es baut die Darmflora auf und kurbelt den Stoffwechsel an. Du kannst den Brottrunk selbst herstellen, allerdings muss er 5 Wochen gären. Wenn du nicht so lange warten möchtest, dann ist das Getränk auch in Drogeriemärkten, Reformhäusern, Naturkostläden, Apotheken und in manchen Supermärkten erhältlich.

8: Topinambur

Diese Knolle wurde bis zum 19. Jahrhundert in Europa angebaut und war ein wichtiges Nahrungsmittel. Es wurde dann aber von der Kartoffel verdrängt. Heute wird das inulinreiche präbiotische Gemüse hauptsächlich in Nordamerika, Australien und Asien angebaut und nur in kleinen Mengen in Deutschland und anderen europäischen Ländern. Du findest es daher meist nur in Bioläden und auf dem Wochenmarkt. Topinambur ist sehr vitamin- und mineralstoffreich und sein hoher Ballaststoffgehalt fördert die Gesundheit der Darmflora und die Verdauung.

9: Natürliche Präbiotika

Präbiotika wie Inulin und Oligofructose befinden sich hauptsächlich in Pflanzen und deren Früchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe über Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu verzehren. Beachte aber, dass nicht alle Ballaststoffe präbiotische Eigenschaften haben, also von den Darmbakterien verwertet werden können. Hier ist ein Überblick über die natürlichen Präbiotika:

• Getreide (Hafer, Roggen, Gerste)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Wurzelgemüse (Möhren, Pastinaken, Topinambur)
• Zwiebelgewächse (Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Porree)
• Gemüse (Chicorée, Tomaten, Artischocken, Spargel)
• Bananen

10: Getränke: Wasser, Tee und Goldene Milch

Viel trinken ist essenziell für eine gesunde Verdauung - am besten viel stilles Wasser, Zitronenwasser, ungesüßte Kräutertees oder grünen Tee. So kann der Darm die Nahrung besser verwerten und Abfallstoffe effizienter ausscheiden. Die sogenannte goldene Milch wirkt sich ebenfalls in vielerlei Hinsicht positiv auf den Darm aus. Das in dem Kurkumapulver enthaltene Curcumin fördert die Fettverdauung und den Stuhlgang, da es die Gallensaftproduktion anregt.

Darmsanierung nach Antibiotika: Darauf solltest du achten

Nach einer Antibiotika-Therapie gerät deine Darmflora durcheinander. Antibiotika töten nämlich nicht nur die schlechten Bakterien ab, die Krankheiten verursachen, sondern auch die guten Darmbakterien. Das kann Durchfall oder im schlimmsten Fall schwere Entzündungen im Dickdarm nach sich ziehen. Nimm am besten schon während der Antibiotika-Therapie begleitend ein Probiotikum ein. Achte dabei auf einen Abstand von mindestens zwei Stunden. Frage deine Ärztin oder deinen Arzt, welches Probiotikum sich am besten dafür eignet.

Wie die Darmflora Gehirn und Psyche beeinflusst, erfährst du hier im Clip:

Weitere Tipps für einen gesunden Darm

• Optimiere dein Darmmilieu mit Präbiotika und präbiotischen Lebensmitteln: Ohne Präbiotika haben die guten Darmbakterien keine Nahrung und können sich nicht vermehren.
• Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen: Der Darm benötigt etwa neun bis zehn Liter Wasser, um Nahrung zu verarbeiten. Unterstütze deine Verdauung, indem du mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßte Getränke am Tag trinkst.
• Integriere probiotische Lebensmittel in deinen Alltag: Sie enthalten darmfreundliche Bakterien und helfen, die Darmflora aufzubauen.
• Plane ausreichend Bewegung ein: Wenn du dich nicht bewegst, dann wird auch dein Darm träge und deine Verdauung verlangsamt sich. Sport kurbelt deinen Stoffwechsel wieder an.
• Dein Darm braucht Entspannung: Auch Stress kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Versuche daher Stress so weit es geht im Alltag zu reduzieren und integriere Zeit für mehr Achtsamkeit im Alltag.
• Ernähre dich abwechslungsreich und vollwertig: Je abwechslungsreicher die Lebensmittel sind, die du verzehrst, desto höher ist die Vielfalt deiner Darmbakterien. Verschiedene Bakterienstämme sind nämlich für die Verdauung von unterschiedlichen Lebensmitteln zuständig.