Softes Workout für Körper und Geist

Entschleunigung für Körper und Geist: Wie Yin Yoga dein Leben neu sortieren wird

Aktualisiert: 27.09.2023
09:23 Uhr

Yin Yoga sorgt für Entspannung und einen freien Kopf. Wir zeigen einfache Übungen zum Nachmachen.© Adobe Stock

Nach Feierabend runterkommen - gar nicht so einfach, wenn der Kopf noch voller unerledigter Aufgaben von der To-do-Liste ist. Wenn du nach einem anstrengenden Tag abschalten möchtest, hilft Yin Yoga. Die Positionen oder Asanas werden hier länger gehalten als bei anderen Yoga-Arten. Was sich im Detail hinter dieser besonderen Yogaform verbirgt und welche Asanas wie ausgeführt werden, erfährst du hier.

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Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga hat seinen Ursprung in Amerika und wurde von dem Yoga-Lehrer Paul Grilley entwickelt. Es basiert auf der chinesischen Philosophie des Yin und Yang und besagt, dass der Mensch nur dann glücklich und entspannt ist, wenn beide Elemente im Gleichgewicht sind. Yin steht für die innere Kraft des Menschen, die geistige Entspannung. Diese soll mit gezielten Yin Yoga-Übungen gestärkt werden - als Gegenpol zum Yang, dem Stress und der Hektik des Alltags. Dabei handelt es sich um ein sanftes Workout, das dir dabei hilft, loszulassen.

Grundsätzliche Yin Yoga-Tipps

Die Yin Yoga-Übungen eignen sich sowohl für Anfänger:innen als auch für Fortgeschrittene. Wer noch nie oder erst einige Male Yoga gemacht hat, hält die Asanas je drei Minuten. Wer schon mehr Erfahrung hat, verlängert auf bis zu fünf Minuten. Warum so lange? Durch das lange Halten der Positionen werden das Bindegewebe gestärkt und die Faszien gedehnt. Das ist besonders wohltuend bei Rückenschmerzen.

Außerdem lernst du, deine Gedanken loszulassen und dich voll und ganz zu entspannen. Daher gilt grundsätzlich beim Yoga: Konzentriere dich während des Workouts auf deine Atmung. Atme tief in den Bauch ein und aus.

Yin Yoga-Übungen: Entspannung pur!

Wir haben für dich die besten Yin Yoga-Übungen zusammengestellt, die dir dabei helfen, tiefe Entspannung und körperliches Wohlbefinden zu erreichen.

Der Schmetterling

Zu den bekanntesten Yin Yoga-Übungen gehört der Schmetterling: Setze dich mit geradem Rücken auf eine Matte, stelle die Füße auf und lasse die Knie nach außen fallen. Lege die Fußsohlen aneinander und umschließe die Füße mit den Händen. Beuge dich nun mit rundem Rücken nach vorn über die Füße. Ob du den Kopf hängen lässt oder leicht anhebst, bleibt dir überlassen - je nachdem, wie es sich an der Halswirbelsäule besser anfühlt. Entspanne deine Muskeln und lasse sie ganz weich werden. Doch Vorsicht bei einem Bandscheibenvorfall: Dafür sind die lang gehaltenen Übungen mit rundem Rücken nicht geeignet.

In der Schmetterlings-Pose kannst du alle Anspannung los lassen. Umschließe deine Füße und lehne dich vorsichtig nach vorne. © Adobe Stock

Der Frosch

Weiter geht's mit dem Frosch: Begebe dich dafür in den Fersensitz, öffne die Knie so weit wie möglich zur Seite und lege die Hände vor dir auf den Boden. Wandere nun mit den Händen immer weiter nach vorn, bis dein Oberkörper vielleicht sogar den Boden berührt. Knie und Becken befinden sich etwa in einer Linie, der Po kann sich von den Fersen heben. Entscheide selbst, ob du lieber die Stirn aufstellen oder eine Wange auflegen möchtest. Wende dann aber zwischendurch auch mal den Kopf.

Die Frosch-Position sorgt vor allem für eine Hüftöffnung. Durch die intensive Dehnung wird zudem der Beckenboden gestärkt. Darüber hinaus kann diese Position dazu beitragen, Periodenschmerzen, Bauchkrämpfe, Rückenschmerzen und Verspannungen zu lindern sowie die Verdauung zu fördern. Nach einem langen Tag am Schreibtisch trägt sie zu einer verbesserten Haltung bei. Wenn dein Ziel mentale Entspannung ist, dann konzentriere dich während der Froschhaltung auf deinen Atem. Das ermöglicht es dir sogar, beim bewussten Ausatmen noch tiefer in die Dehnung zu gehen. Bei dieser Yin Yoga-Übung ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und nur so weit nach unten zu gehen, bis du eine angenehme Dehnung spürst.

Die Frosch-Pose öffnet sanft deine Hüften. Du kannst die Übung auf dem Boden oder mit Hilfe eines Gymnastikballs machen. © Adobe Stock

Das Reh

Nimm auf der Yogamatte Platz und bringe deine Füße vor dich in einer aufgestellten Position. Lasse nun die Knie nach rechts sinken. Passe die Beinposition an, indem du das rechte Schienbein parallel zum vorderen Rand der Matte ausrichtest und das linke Bein nach hinten anwinkelst. Drehe deinen Oberkörper mit einer aufrechten Wirbelsäule nach rechts. Platziere deine linke Hand am rechten Knie und lege deine rechte Hand entspannt hinter dir ab. Atme ruhig und ohne Druck weiterhin in die Drehung hinein. Halte das Kinn über dem Brustbein, um eine gerade Wirbelsäule beizubehalten. Kehre nach drei bis fünf Minuten langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite. Wenn du mit der Übung fertig bist, dann begib dich wieder in die Ausgangsstellung und lasse deine Knie langsam nach links und rechts sinken, um deine Beine zu lockern.

Der schlafende Schwan

Beginne im Vierfüßlerstand, bei dem deine Hände und Knie den Boden berühren. Platziere dein rechtes Knie hinter deinem rechten Handgelenk. Strecke dein linkes Bein nach hinten aus. Ziehe deinen rechten Fuß so nah wie angenehm möglich Richtung Becken. Falls du über eine hohe Flexibilität in Knie und Hüfte verfügst, kann dein rechter Unterschenkel parallel zum vorderen Ende der Matte liegen, jedoch ist dies nicht ausschlaggebend. Du kannst entweder aufrecht sitzen bleiben oder deinen Oberkörper nach vorne ablegen. Die schlafende Schwan-Pose kann dir helfen, Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken zu lösen, die Flexibilität von Wirbelsäule und Hüften zu verbessern und Stress abzubauen.