Erfolgreich im Schlaf abnehmen: So förderst du sogar nachts ideal deine Fettverbrennung

Im Clip: Mit dieser Diät nimmst du beim Schlafen ab

Die Schlank im Schlaf Diät

Der Autor des "Schlank im Schlaf" Buches, Dr. Detlef Pape ist Internist und Ernährungsmediziner. Das auch als "Dr. Pape Diät" bekannte Programm wurde für seine meist übergewichtigen Patient:innen entwickelt. Er selbst spricht von einer "Insulin-Trennkost".

Der Autor und Mediziner geht davon aus, dass Insulin ein besonders starker Dickmacher ist. Pape erklärt, dass der Körper nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten oder süßen Getränken verstärkt das "Dickmacher-Hormon" Insulin ausschüttet. Der zu hohe Anteil des Hormons im Blut blockiert dann die Fettverbrennung.

Deshalb hat er eine spezielle Trennkost-Diät (die "Schlank im Schlaf"-Diät) entwickelt, die das Insulin zügelt und die Fettverbrennung im Schlaf aktiviert. Dr. Pape empfiehlt, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen Eiweiß zu essen. Tagsüber soll zwischen den Mahlzeiten zudem eine fünfstündige Pause eingelegt werden, um den Fettabbau zu unterstützen. Bei der Diät wird ein Gewichtsverlust von bis zu fünf Kilo pro Monat versprochen.

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So funktioniert Abnehmen im Schlaf

Aber wie funktioniert die Trennkost-Diät genau? Wir gehen dem Ganzen auf den Grund. Das Konzept der "Schlank im Schlaf"-Diät beruht auf der optimalen Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten. Dabei entspricht der tägliche Proteinbedarf in Gramm dem Körpergewicht in Kilogramm. Am Abend wird der Proteinbedarf berechnet, indem der BMI (Body Mass Index) mit dem Faktor 1,5 multipliziert wird.

Der BMI ermittelt auch die täglich erlaubte Kohlenhydratmenge. Je nach BMI reicht sie von 75 bis 125 Gramm für jeweils Frühstück und Mittagessen. Es werden drei Mahlzeiten im Abstand von mindestens fünf Stunden eingenommen. Durch die langen Pausen wird die Insulinkonzentration im Blut gesenkt und dem Körper ausreichend Zeit zur Optimierung seiner Stoffwechselprozesse gegeben.

Neben genauen Richtlinien, was wann auf dem Speiseplan stehen darf, stellt die Dr. Pape Diät noch die folgenden Regeln auf:

• Während den fünfstündigen Pausen darf lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee getrunken werden. Tee auch für schnelleren Schlaf sorgen: Hier erfährst du, welche 6 Teesorten beim schnellen Einschlafen helfen.
• Beim Frühstück sind Proteine tabu. Die erste Mahlzeit am Tag darf lediglich Kohlenhydrate, also beispielsweise Brot, Obst oder Müsli enthalten. Dazu sind Butter oder Margarine sowie Marmelade, Honig und Nuss-Nugat-Creme erlaubt.
• Das Mittagessen besteht aus einer Mischkost. Hier sind sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine erlaubt.
  Das Abendessen sollte möglichst früh (zwischen 17 und 19 Uhr) eingenommen werden.
• Die Diät gibt vor, dass am Abend ganz auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Lebensmittel und Getränke wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, stärkehaltige Soßen, süßes Obst, Süßigkeiten sowie Limonaden und Obstsäfte sind verboten. Stattdessen werden proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Tofu, Seitan oder Milchprodukte mit Gemüse und Salaten kombiniert.
• Begleitend zu diesem Diätkonzept ist Ausdauersport oder Krafttraining ein wichtiger Bestandteil. Eine Sporteinheit morgens vor dem Frühstück oder auch abends soll die nächtliche Fettverbrennung noch weiter ankurbeln.

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Schlank im Schlaf: diese Lebensmittel vermeiden

Welche Lebensmittel bei der "Schlank im Schlaf"-Diät vermieden werden sollen, kommt auf die Mahlzeit an. Beim Frühstück sollten keine tierischen Eiweiße verzehrt werden, da sonst die Insulinreaktion die Fettverbrennung blockiert. Laut Dr. Pape soll eine Kombination von Eiweißen und Kohlenhydraten eine wahre Insulinwelle auslösen. Bei pflanzlichem Eiweiß sei dies aber nicht der Fall.

Verzichte beim Mittagessen auf eine übermäßige Fettzufuhr. Abends werden Kohlenhydrate komplett weggelassen. Wie Dr. Pape erklärt, werde durch die Aufnahme von Kohlenhydraten Insulin ausgeschüttet, was den Fettabbau blockieren soll. Tabu sind also Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte und Obst. Ebenfalls sind Zwischenmahlzeiten und Snacks nicht erlaubt.

Schlank im Schlaf: erlaubte Lebensmittel

Bei der "Schlank im Schlaf"-Diät sind alle Lebensmittel erlaubt. Wichtig ist aber, dass du Kohlenhydrate und Eiweiße genau nach dem Prinzip der Insulin-Trennkost-Diät verzehrst. Zum Frühstück gibt es nur Kohlenhydrate. Beim Mittagessen darfst du Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen essen. Das Abendessen hingegen ist eiweißlastig. Zudem sind bei der Diät maximal 60 Gramm Fett am Tag erlaubt.

Vorteile der "Schlank im Schlaf"-Diät

Die "Schlank im Schlaf"-Diät bietet dir einige Vorteile im Gegensatz zu anderen Diäten. Zum einen kannst du die Trennkost-Diät leicht in deinen Alltag integrieren. Stellst du deine Diät nach dem Prinzip von Dr. Pape konsequent um, sind Ergebnisse schnell sichtbar und das Risiko eines JoJo-Effekts ist relativ gering. Die Diät ist zudem gesund und ausgewogen, du musst weder auf bestimmte Lebensmittel verzichten noch hungern.

Nachteile der Schlank im Schlaf-Diät

Das "Schlank im Schlaf"-Prinzip ist wissenschaftlich umstritten. Denn abends können durch die eiweißhaltige Ernährung Heißhungerattacken auftreten. Auch der Einstieg gestaltet sich durch viele Regeln etwas kompliziert. Dr. Pape hat deshalb spezielle Rezepte kreiert, wie zum Beispiel "Schlank im Schlaf" für Berufstätige.

Für viele Abnehmwillige ist es auch schwer, die fünf Stunden Essenspause einzuhalten. Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" schreibt dazu auf ihrer Webseite: "Das sehr starre Ernährungskonzept erfordert sehr viel Disziplin und ist daher sicher nicht für jeden geeignet. Sehr strenge Diätvorschriften können im Extremfall Rückschläge beim Abnehmen vorprogrammieren und die Gefahr von Essstörungen ist nicht ausgeschlossen".

Außerdem ist ein gesunder und ausreichender Schlaf essenziell zum Abnehmen, da hier die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Um dich wirklich schlank schlafen zu können, solltest du etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

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Für wen ist die Schlank im Schlaf-Diät geeignet?

Die Schlank im Schlaf-Diät ist für Menschen mit Übergewicht und einem Body Mass Index über 25 geeignet. Aber auch Schwangere, Kinder und Diabetiker:innen können sich nach dieser Diät ernähren.

Allerdings empfiehlt der Autor in Sonderfällen die Teilnahme an einer Abnehmgruppe unter der Betreuung von speziell für die Insulin-Trennkost ausgebildeten Ernährungsmediziner:innen.

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Abnehmen im Schlaf: Das sagt die Wissenschaft

Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) erklärt, dass das Konzept "Schlank im Schlaf" eine Variante der low carb-Diäten ist und die vorhandenen wissenschaftlichen Daten allerdings bisher darauf hinweisen, dass weniger die Zusammensetzung der Makronährstoffe als vielmehr die Energiebilanz entscheidend für die Gewichtsabnahme ist.

Es stellt sich zudem die Frage, wie viele Mahlzeiten am Tag sinnvoll sind: Drei größere, wie bei dieser Diät - oder fünf kleine, wie es noch vor einigen Jahren empfohlen wurde. Die DGE weist darauf hin, dass derzeit keine Empfehlung hinsichtlich der Häufigkeit der Mahlzeiten gegeben werden kann.

Zudem gebe es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt voneinander aufzunehmen.

Insulin allein als “Dickmacher" verantwortlich zu machen, ist darüber hinaus nicht zielführend, kritisiert die DGE. Denn das Hunger- und Sättigungsgefühl wird nicht nur durch Insulin, sondern durch viele weitere Hormone gesteuert.

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