Skilanglauf - die Loipe ruft
Langlaufen für die Gesundheit: Diese Tipps solltest du als Anfänger:in unbedingt beachten
- Aktualisiert: 12.01.2024
- 17:00 Uhr
Skilanglauf zählt zweifelsohne zu den besonders gesundheitsfördernden Sportarten. Das Training auf der Loipe verspricht nicht nur ein intensives Naturerlebnis, sondern fördert auch die optimale Fitness von Körper und Geist. Gerade im Winter stellt Skilanglauf eine ausgezeichnete Alternative zu Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren dar. Ohne die richtige Technik, passende Skilanglauf-Ausrüstung und ein paar Übungen, um reinzukommen, läuft hier aber nichts. Wir haben die besten Tipps für Einsteiger:innen.
Im Video: Die richtige Lippenpflege im Winter
Richtige Lippenpflege im Winter
Langlaufen - gut für die Gesundheit
Skilanglauf ist ein optimales Fitnesstraining mit hohem Entspannungsfaktor in der Natur. Die sanft gleitende Fortbewegungsart macht ihn besonders rücken- und gelenkfreundlich, wodurch er sich für Menschen mit Übergewicht sowie mit Rücken- und Gelenkbeschwerden empfiehlt.
Darüber hinaus eignet sich Langlaufen bestens zum Abnehmen, da die aerobe Dauerbelastung die Fettverbrennung ankurbelt. Der Sport stärkt zudem die kardiovaskulären Funktionen, insbesondere bei regelmäßigem Training, und ist daher für Herz-Kreislauf-Patient:innen gut geeignet.
Langlaufen gehört zu den klassischen Ausdauersportarten mit einem sehr hohen Trainingseffekt und hat eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel. Zudem fordert Skilanglauf die gesamte Muskulatur des Körpers, wobei insbesondere die Bein-, Po- und Armmuskeln beansprucht werden. Die Sportart trainiert außerdem die Koordination, da dabei die Arm- und Beinarbeit abgestimmt werden müssen. Wichtig ist dabei auch die Beteiligung der Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisation des Rumpfes.
Skilanglauf-Ausrüstung: Was eignet sich am Anfang?
Als Einsteiger:in empfiehlt es sich, Langlaufski, -schuhe und -stöcke zunächst auszuleihen, um herauszufinden, ob diese Sportart für dich geeignet ist.
Besonders für Anfänger eignen sich klassische Langlaufski, die kein Steigwachs erfordern, also Fellski oder Schuppenski (manchmal auch als Nowax-Ski bezeichnet). Bei diesen Skiarten fungieren Schuppen oder Fell als mechanische Steighilfe, was das Zurückrutschen beim Abdrücken im Schnee vermindert.
Wachsski hingegen werden in der Steigzone mit Haftwachs und in der Gleitzone mit Gleitwachs präpariert. Generell gilt: Wer seine Langlaufski schätzt, der wachst sie. Durch regelmäßiges Auftragen von Skiwachs, vorzugsweise Heißwachs, wird ein perfektes Gleiten sichergestellt und die Lebensdauer der Ski verlängert. Dies gilt übrigens auch für Fell- und Schuppenski, da auch ihre Gleitzonen vom Wachs profitieren.
Die Auswahl der Länge der klassischen Langlaufski richtet sich nach deiner Größe und deinem Gewicht. In der Regel sollten sie zwischen zehn und 20 Zentimetern über deinen Kopf hinausragen.
Die Langlaufstöcke fungieren praktisch als deine Antriebskraft beim Langlaufen, daher ist es entscheidend, sie mit Bedacht auszuwählen. Für den klassischen Stil sollten die Stöcke idealerweise, wenn sie in den Schnee gesteckt sind, bis unter die Achseln reichen. Sie zeichnen sich durch Leichtigkeit und Bruchfestigkeit aus, der Griff liegt angenehm in der Hand, und die Schlaufe ist problemlos einstellbar. Dies ist wichtig, da sie dir während der Schwungphase das freie Führen des Stockes mit einer offenen Hand ermöglichen sollte.
Ebenso von großer Bedeutung ist die sorgfältige Auswahl deiner Langlaufschuhe. Schuhe, die nicht zu deiner Fußform passen, können die Bildung von Blasen begünstigen, besonders beim Klassik-Stil, wo diese bevorzugt an den Fersen auftreten. Gleichzeitig können unbequeme Schuhe zu schmerzhaften Druck- und Scheuerstellen führen. Daher ist es entscheidend, dass die Langlaufschuhe passgenau und auf die individuelle Fußform abgestimmt sind.
Im Clip: Der Trendsport Langlaufen im Test
Externer Inhalt
Die richtige Bekleidung für Langläufer:innen
Wenn du ein:e Läufer:in bist, kannst du im Winter einfach deine Fahrrad- oder Laufbekleidung aus dem Schrank holen. Diese ist in den meisten Fällen gut geeignet, abgesehen von der Radhose mit Einsatz. Viele Langlaufanfänger neigen oft dazu, sich zu warm anzuziehen. Obwohl Skilanglauf eine Wintersportart ist, ist die Belastungsintensität durchaus vergleichbar mit dem Laufsport.
Entscheidend ist, dass deine Kleidung atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend ist. Baumwollshirts sind beispielsweise ungeeignet, da sie Schweiß aufsaugen und schließlich wie ein nasser Sack auf der Haut kleben, was zu Auskühlung führen kann. Ebenso ungünstig sind sehr weite Kleidung und ein großer Rucksack, da beides deinen Bewegungsablauf beeinträchtigt.
Besonders wichtig sind auch die richtigen Langlaufhandschuhe oder Fahrradhandschuhe - je nach Temperatur mit oder ohne Finger. Diese dienen nicht nur der Vorbeugung von Blasenbildung, sondern schützen auch die Hände vor Verletzungen im Falle eines Sturzes.
Auch interessant: Ab auf die Piste: So kannst du Sport und Erholung im Winter perfekt kombinieren, Skifahren lernen leicht gemacht – Tipps für Erwachsene.
Langlaufen: Technik-Tipps für Anfänger:innen
Der Einstieg in das Langlaufen gelingt am besten durch die klassische Variante in einer gespurten Loipe. Wenn du bereits Erfahrung als Inline-Skater:in oder Eisläufer:in mit solider Grundkondition hast, kannst du dich auch gleich an die Skating-Technik wagen. In diesem Fall ist es jedoch ratsam, dich auf diese Technik zu konzentrieren und nicht den Versuch zu unternehmen, beide Techniken gleichzeitig zu erlernen.
Obwohl das Langlaufen einfach aussieht, ist es technisch anspruchsvoll. Der entscheidende Unterschied zwischen dem Gehen und dem Skilanglauf liegt in der Gleitphase, die sowohl beim klassischen als auch beim Skating-Stil durch die perfekte Koordination von Armen und Beinen entsteht.
Beim Diagonalschritt, der Basistechnik des klassischen Stils, erfolgt der Stockeinsatz mit der linken Hand gleichzeitig mit dem explosiven Abstoß des rechten Fußes vom Boden und umgekehrt. Viele Anfänger:innen und nicht selten auch Fortgeschrittene, die die korrekte Technik nie erlernt haben, neigen dazu, den Fußabstoß zur falschen Zeit oder nicht ausreichend kraftvoll auszuführen. Oft ist auch der Stockeinsatz zu zögerlich.
Die Konsequenz solcher Fehler ist, dass Skiläufer:innen beim Abstoß nach hinten wegrutschen, die Gleitphase entfällt, und sie ineffektiv stöckelnd, mit Langlaufskiern an den Füßen durch den Schnee gehen. Wenn die Gewichtsverlagerung nach dem Fußabstoß auf das nun gleitende Bein verzögert erfolgt oder das Tempo während der Gleitphase zu hoch ist, können Anfänger:innen aus dem Gleichgewicht geraten und stürzen.
Grundlagen legen: Warum ein Anfängerkurs wichtig ist
Einen erfolgreichen Einstieg in das Langlaufen erreichst du am besten durch die Teilnahme an einem Anfängerkurs. Daher empfehlen wir grundsätzlich, die korrekte Klassik- oder Skating-Technik unter der Anleitung von qualifizierten Trainer:innen, Skilehrer:innen oder sehr erfahrenen Langläufer:innen zu erlernen. Sobald sich Fehler in der Bewegungsausführung eingefunden haben, gestaltet sich die Korrektur oft als herausfordernd.
Wenn du als Anfänger:in nicht die richtige Technik für das Abfahren, Bremsen und den Notsturz erlernt hast, könntest du bei zu hohem Tempo oder beim Auftreffen auf Hindernisse auf abschüssigen Streckenabschnitten durchaus ernsthafte Verletzungen durch Stürze erleiden. Daher lautet die Devise: Wenn du an der Ausbildung sparen möchtest, sparst du am falschen Ende und wirst höchstwahrscheinlich in der Loipe nicht die gewünschte Leistung erzielen.