Mehr Kraft und Ausgeglichenheit
Hatha-Yoga: Effektive Übungen für einen definierten Körper in nur kurzer Zeit
- Aktualisiert: 15.11.2024
- 12:45 Uhr
Es ist die klassische Form der fernöstlichen Bewegungslehre: Hatha Yoga. Übungen sind für den Rücken ebenso geeignet wie für Bauch, Beine, Po und Co. Was sich im Einzelnen dahinter verbirgt und für wen die Übungen geeignet sind, erfährst du hier.
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Jubel-Yoga | Teil 1
Was bedeutet Hatha Yoga?
Hatha Yoga-Übungen verbinden drei Elemente miteinander: Kräftigung, Atmung und Meditation. So soll ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist entstehen. Das drückt im Übrigen auch der Begriff "Hatha" selbst aus, denn die "Ha"-Silbe steht für Sonne und Kraft, die zweite Silbe für Mond und Stille. Beim Yoga vereinigen sich beide Pole harmonisch miteinander.
Ziel aller Hatha Yoga-Übungen ist es, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, abzuschalten und seinen Geist zu kontrollieren. Schöner Nebeneffekt: Dadurch, dass die Organe bei den Übungen, auch Asanas genannt, zusammengedrückt werden, kann nach Auflösung mehr Sauerstoff hineinfließen. So wird die Durchblutung verbessert.
Für wen ist Hatha Yoga geeignet?
Gut zu wissen: Für Anfänger:innen sind die Übungen nicht geeignet, da Hatha Yoga Teil eines komplexen Stufenplans ist, der aus insgesamt acht Gliedern besteht: geistige Selbstbeherrschung, Kultivierung, Körperhaltung, Kontrolle der Atmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Meditation und Kontemplation. Wer mit diesen Stufen nichts anfangen kann, ist aufgeschmissen, denn sie werden nicht nacheinander, sondern zum Teil gleichzeitig praktiziert. Steige also mit Yoga für Anfänger:innen ein, um dich den einzelnen Schritten langsam zu nähern - dafür ist vor allem Raja Yoga genau richtig. Oder versuche es mit Yoga für Senioren.
Und wenn es Mal schnell gehen muss: probiere doch das Workout Stacking und trainiere deinen Körper in kleineren Einheiten!
Hatha Yoga-Übungen: Tipps und Beispiele
Mit der simplen "Stellung des Kindes" kommst du beim Hatha Yoga nicht allzu weit, denn die Übungen sind hier etwas schwieriger. Dazu zählen Schulter- und Kopfstand ebenso wie komplexe Dehnübungen.
Beim "Pflug" (Halasana) dehnst du die Rücken- und Beinmuskulatur. Dieses Asana fördert die Flexibilität und kann dazu beitragen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. Gleichzeitig werden die Bauchorgane sanft massiert. Um in diese Position zu gelangen, beginne im Schulterstand und senke zuerst beim Ausatmen den rechten Fuß hinter deinen Kopf auf den Boden und dann den linken Fuß.
In der klassischen "Pflug"-Haltung bleiben die Beine gestreckt. Du kannst die Dehnung der Beinrückseite verstärken, indem du die Zehen in Richtung deines Körpers bewegst. Dabei solltest du das Gesäß aktiv nach oben schieben, um den Rücken aufzurichten. Wenn deine Füße den Boden erreichen, kannst du deine Hände von deinem Rücken lösen und sie miteinander verschränkt auf den Boden legen. Falls deine Zehen den Boden noch nicht berühren, kannst du einen Stuhl oder ein Kissen verwenden, um die Füße zu stützen und mehr Stabilität zu erlangen.
Um aus der "Pflug"-Position herauszukommen, hebe die Beine leicht an und verwende deine Hände und Arme als Unterstützung auf dem Boden. Deine Bauchmuskulatur wird dir dabei helfen, Wirbel für Wirbel aus dieser Position herauszurollen.
Das "Rad" (Chakrasana) fördert die rückbeugende Flexibilität in erheblichem Maße. Dabei werden Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern maximal gedehnt. Dieses Asana hilft, Spannungen aus der Lendenwirbelsäule zu nehmen und stärkt gleichzeitig die Handgelenke, Beine und das Gesäß. Chakrasana trägt zur Dehnung der Bauchorgane bei, was sich positiv auf die Verdauung auswirken kann.
Um in die "Rad"-Position zu gelangen, hast du zwei Ausgangspunkte zur Wahl: Du kannst entweder von der Rückenlage mit gebeugten Knien (Shavasana) oder von der Position der Schulterbrücke (Setu Bandhasana) starten. Platziere deine Hände direkt neben deinen Ohren, so nah wie möglich an den Schultern, auf dem Boden. Die Fingerspitzen sollten in Richtung deiner Schultern zeigen, und die Handflächen sollten festen Kontakt mit dem Boden haben. Hebe nun die Hüften und den Oberkörper vom Boden, verlagere das Gewicht auf deine Hände und schiebe die Hüften so weit nach oben, dass deine Schädeldecke den Boden berührt. Wenn deine Armmuskulatur noch nicht ausreichend stark ist, kannst du in dieser Position verweilen. Wenn du weitergehen möchtest, strecke Arme und Beine so weit wie möglich aus.
Um aus der Position herauszukommen, gehe langsam und kontrolliert vor. Setze zuerst den Scheitelpunkt auf den Boden und lege dann Wirbel für Wirbel deinen Rücken wieder auf dem Boden ab.
Der "Fisch" (Matsyasana) hilft, Verspannungen in Schulter- und Rückenmuskulatur zu lösen. Er kräftigt die Muskeln im oberen Rücken und wirkt einem Rundrücken entgegen. Zudem dehnt er die Brustmuskeln (Pectoralis) und stärkt die Rückenmuskeln (Trapezius, Longissimus, Latissimus).
Beginne in der Rückenlage mit geschlossenen und gestreckten Beinen. Lege deine Arme unter deinen Rücken, sodass die Handflächen auf dem Boden unter deinem Gesäß ruhen und die Ellbogen eng beieinander liegen. Beim Einatmen hebst du den Oberkörper und den Kopf an, richtest den Blick nach vorne und stützt dich auf Ellbogen und Unterarmen ab. Beim Ausatmen senkst du den Hinterkopf oder den Scheitel sanft auf den Boden. Währenddessen verbleibt das Gewicht deines Oberkörpers auf den Armen, um den Nacken zu entlasten und die Belastung zu minimieren.
Um aus der Fisch-Position herauszukommen, hebst du den Kopf wieder beim Einatmen an und senkst den Rücken beim Ausatmen zurück auf den Boden. Anschließend entlastest du die Arme vom Körpergewicht und nimmst dir einige Atemzüge Zeit, um die Wirkung dieses Asanas zu spüren.
Die "Krähe" (Kakasana) verbessert die Flexibilität der Handgelenke und kräftigt die Armmuskulatur. Sie fördert das Körperbewusstsein und das Gleichgewicht. Um in die Krähe-Position zu gelangen, platziere deine Hände in der Hocke mit gespreizten Fingern auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Dein Gesäß hebt sich nach oben, sodass du deine Knie auf den Oberarmen ablegen kannst. Schrittweise verlagerst du mehr Gewicht auf deine Hände und hebst dich auf die Zehenspitzen, bis deine Füße vollständig vom Boden abheben.
Um das Gleichgewicht besser zu halten, verteile auch Gewicht auf deine Fingerspitzen und fixiere deinen Blick auf einen Punkt vor dir. Das Zusammenführen der Zehenspitzen kann zusätzliche Stabilität bieten. Halte diese Position für einige Atemzüge und setze dann sanft deine Füße wieder auf dem Boden ab.
Wem Hatha Yoga zu viel ist, für den haben wir natürlich auch einfache Yoga-Übungen - die sind zum Reinkommen genau das Richtige: zum Beispiel eine Anleitung für den Sonnengruß.
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