Richtig fasten: Welche Fasten-Art ist die richtige für mich?

Gesundheit: Ist Fasten gesund?

Richtig umgesetzt bringt Fasten viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Es hat nicht nur positive Auswirkungen auf unser Gewicht, sondern auch auf verschiedene Körperfunktionen. In verschiedenen Studien an Tieren und Menschen wurde festgestellt, dass beim Fasten der Fettstoffwechsel angeregt, Stress besser verarbeitet und die kognitiven Fähigkeiten gesteigert werden. Gleichzeitig werden Entzündungsprozesse gehemmt, die langfristig die Entstehung verschiedener  Krankheiten begünstigen können.

Dadurch, dass der Körper beim Fasten nicht mehr durchgängig mit der Verarbeitung von Nahrung beschäftigt ist, werden Selbstheilungsprozesse eingeleitet. Bei ständiger Nahrungsaufnahme sammeln sich Abfall- und Schadstoffe im Darm an, weil der Körper es nicht schafft, die großen Mengen an Nahrung komplett zu verdauen, bevor wieder die nächste Mahlzeit verzehrt wird.

Auch interessant: Diese positive Wirkung hat Fasten auf deinen Körper.

Wusstest du, dass der komplette Verdauungsprozess durchschnittlich 33 – 43 Stunden dauert und dass es sogar bis zu 72 Stunden dauern kann, bis Fleisch komplett verdaut ist? Es ist wichtig, unserem Verdauungstrakt ab und zu eine Pause zu gönnen, damit die Nahrung optimal verdaut wird, alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen und alle Abfallstoffe aus unserem Organismus abtransportiert werden. Dies unterstützt einen gesunden Darm und fördert ein starkes Immunsystem, denn rund 70 Prozent unserer Abwehrzellen befinden sich in der Darmwand. Außerdem werden die Zellen zur Selbsterneuerung, der sogenannten Autophagie, angeregt, was einen Anti-Aging-Effekt hat und die Lebenserwartung steigern kann.

Fasten-Arten: Welche Methoden gibt es beim Fasten?

Es gibt viele verschiedene Fastenmethoden und die meisten lassen sich problemlos in den Alltag integrieren . Es muss nicht direkt eine mehrwöchige Fastenkur durchgeführt werden. Auch kurze Perioden des Fastens tun unserem Körper gut.

Zu den verschiedenen Fasten-Arten gehören unter anderem:

• Heilfasten
• Intervallfasten oder intermittierendes Fasten
• Basen-Fasten
• Saftfasten
• Mayr Kur
• Scheinfasten
• Leber Fasten
• Wasserfasten
• Suppenfasten

Auch interessant: Bei der sogenannten OMAD-Diät isst du nur eine Mahlzeit am Tag. 

Heilfasten: Was ist das?

Während des Heilfastens verzichtest du bis zu 30 Tage lang auf Nahrung. Beim echten Heilfasten trinkst du nur Wasser oder Mineralwasser. Andere Heilfastenvarianten, wie zum Beispiel das Heilfasten nach Buchinger, erlauben auch Kräutertees, Säfte und Gemüsebrühe. Die meisten Heilfasten-Kuren dauern fünf bis 10 Tage. Oft werden dabei auch Darmreinigungen durchgeführt. Dabei trinkst du einen Liter Wasser mit 30 - 40 Gramm Glaubersalz innerhalb von 20 Minuten. Nach 30 Minuten nimmst du zusätzlich einen halben bis einen Liter Wasser oder Tee zu dir. Das löst den Entleerungsreiz im Darm aus.

Das Ziel beim Heilfasten ist nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Reinigung. Durch den Verzicht auf Nahrung wirst du sensibler für die psychische und emotionale Wahrnehmung sowie die spirituelle Erfahrung. Ganzheitliches Heilfasten kombinierst du daher idealerweise mit Achtsamkeitsübungen, Yoga, Entspannungsübungen und Meditation. Neben der Stoffwechselreinigung ist beim Heilfasten auch eine seelische und geistige Reinigung möglich.

Heilfasten nach Buchinger

Der deutsche Arzt und Naturheilkundler Otto Buchinger entwickelte die nach ihm benannte Fastenmethode, nachdem er selbst eine Fastenkur durchgeführt hat, um sein Gelenkrheuma zu heilen. Das Heilfasten nach Buchinger wird zur Krankheitsprävention und Therapie bestimmter Beschwerden angewandt. Beim Fasten nach Buchinger werden nur Wasser, Kräutertees, Gemüsebrühe, frische Obst- und Gemüsesäfte getrunken. Die Getränke dürfen mit etwas Honig gesüßt werden. Dabei sollten 250 Kilokalorien am Tag nicht überschritten werden. Beim Heilfasten nach Buchinger werden zusätzlich Leberwickel benutzt und Trockenbürstungen, kneippsche Anwendungen (kalte Wassergüsse) sowie Entspannungsübungen durchgeführt.

Für wen ist das Heilfasten nach Buchinger geeignet?

Das Heilfasten nach Buchinger setzt auf Prävention. Laut Buchinger ist der beste Schutz vor Krankheiten das jährliche Reinfasten. Es dürfen aber nur diejenigen fasten, die genügend körperliche und seelische Reserven dafür haben. Die Buchinger-Methode ist nicht für Menschen geeignet, die mit dem Heilfasten nur abnehmen möchten. Es ist zwar ein schöner Nebeneffekt, doch das Hauptziel dieser Fastenkur ist es, Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen, über die eigenen Gewohnheiten zu reflektieren und somit ein dauerhaft bewussteres und gesünderes Leben zu führen. Vor dem Fasten empfiehlt Buchinger ein Beratungsgespräch mit ärztlichem Fachpersonal sowie die Durchführung eines Bluttests und eines EKGs.

Heilfasten-Anleitung: So geht es richtig

Du möchtest zu Hause Heilfasten? So geht's:

Um den Körper auf die bevorstehenden Fastentage vorzubereiten, beginnt das Heilfasten nach Buchinger mit einem oder zwei Entlastungstagen, an denen nur leichte, kalorienarme Lebensmittel verzehrt werden. Du darfst Obst und Gemüse, Reis oder Hafer essen und verzichtest auf tierische Produkte und Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Zucker. Zudem führst du wie beirets oben beschrieben die erste Darmreinigung mithilfe von Glaubersalz oder Bittersalz durch. Die Entlastungstage sind deshalb empfehlenswert, da ohne sie der Umschaltungsprozess im Körper verzögert wird. Dadurch kannst du dich in den ersten Fastentagen sehr hungrig fühlen.

Es gibt keine Vorgaben zur Dauer beim Heilfasten. Wie lange jemand fastet, ist individuell. Die Fastenkur dauert in der Regel mindestens fünf Tage, Entlastungs- und Aufbautage ausgeschlossen. Die optimale Fastendauer beträgt laut Buchinger sogar zwei bis vier Wochen, aber dabei sollte die individuelle Konstitution berücksichtigt werden. Anfänger können auch nur drei Tage fasten. Das Fasten wird mit Aufbautagen beendet: Über drei Tage hinweg erhöhst du stufenweise die Nahrungsaufnahme, um deinen Körper langsam auf die normale Kalorienzufuhr vorzubereiten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Hierfür eignet sich eine vegetarische Kost.

Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden. Das Prinzip bleibt dabei immer dasselbe: Es gibt einen regelmäßigen Wechsel zwischen Fasten- und Essintervallen.

1. 16:8 Fasten: Das 16:8 Fasten ist die am meisten praktizierte und beliebteste Methode, da sie sich relativ einfach in den Arbeitsalltag integrieren lässt. Sie ist daher auch für Fasteneinsteiger am besten geeignet. Hierbei wird 16 Stunden lang gefastet und die restlichen acht Stunden darf gegessen werden.
2. 20:4 Methode: Die 20:4 Methode wird auch Warrior Diät genannt. Sie lehnt an die Essgewohnheiten unserer Vorfahren an und ist eine extremere Form des Fastens. Unsere Vorfahren haben über den Tag nach Nahrung gesucht und diese dann in einem sehr kleinen Zeitfenster gegessen. Bei dieser Methode beträgt das Fastenfenster 20 Stunden und die Essensphase vier Stunden.
3. Intervallfasten 5:2: Bei dieser Intervallfasten-Methode wird 24 Stunden lang an zwei unterschiedlichen Tagen pro Woche gefastet. An den restlichen fünf Tagen wird ganz normal gegessen.
4. Alternate-Day-Fasting: Bei dieser Intervallfasten-Variante wird jeden zweiten Tag gefastet. Daher wird diese Methode auch "alternierendes Fasten" oder "eat stop eat" genannt.

Warum beim Intervallfasten wertvolle Muskelmasse verloren gehen kann, erklären wir im Clip:

Intervallfasten: Nebenwirkungen

Generell hat intermittierendes Fasten keine großen negativen Auswirkungen auf den Körper. Wenn auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung während der Essintervalle geachtet wird, bekommt der Organismus alle wichtigen Nährstoffe.

Zu möglichen Intervallfasten-Nebenwirkungen zählen:

• Müdigkeit
• Erschöpfung
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Mundgeruch
• verstärktes Hungergefühl
• vermehrte Kälteempfindlichkeit
• Kreislaufbeschwerden durch niedrigen Blutdruck
• Schwindel
• Blähungen
• ggf. Verlust von Muskelmasse

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intermittierendes Fasten eignet sich für alle gesunden Menschen, denn es ist eine der flexibleren Formen des Fastens. Das Fastenfenster und die Fastenzeiten kannst du selbst bestimmen, an deinen Alltag anpassen und, falls gewünscht, mit Intervallfasten Apps ganz einfach tracken. Während der Essintervalle gibt es keinerlei Einschränkungen, sogar Fast Food darfst du ab und zu essen. Wenn du mit dem Intervallfasten abnehmen möchtest, dann achte zudem auf eine ausgewogene Ernährung. Generell ist das Intervallfasten auf Langfristigkeit ausgelegt und kann über einen längeren Zeitraum hinweg praktiziert werden. Ziel des Intervallfastens ist, dass du Gewicht verlierst, Krankheiten vorbeugst und deine Energie steigerst.

Intervallfasten: Tagesplan

Mit dem Intervallfasten den Stoffwechsel ankurbeln - hier ist ein Beispiel für einen Intervallfasten Tagesplan:

• 7 – 11 Uhr: Achte auf ausreichende Hydrierung mit Wasser. Schwarzer Kaffee, Tee und Infused Water mit Zitronen- oder Gurkenscheiben sind erlaubt.
• 11 Uhr: Frühstück z. B. ein Obst und Gemüse Smoothie oder ein Avocado Toast
• 11 – 14 Uhr: Du darfst nun auch Säfte und Kaffee mit Milch trinken. Snacks sind auch erlaubt.
• 14 Uhr: Mittagessen z. B. Lachs mit Gemüse oder ein gesunder Salat mit einer Proteinquelle
• 17 Uhr: Sport z. B. Krafttraining im Fitnessstudio, Vereinssport, Nordic Walking oder Joggen in der Natur oder ein Workout zu Hause
• 18 - 19 Uhr: Abendessen z. B. ein gesundes Curry mit Kokosmilch, Gemüse und Hähnchen oder Tofu
• Ab 19 Uhr: Beginn der Fastenzeit

Weitere Fasten-Arten

Die Gründe, mit dem Fasten zu beginnen, sind so vielfältig wie die Methoden selbst. Bei der Entscheidung für eine Fastenmethode ist es wichtig zu verstehen, warum du fastest und was du letztendlich damit erreichen willst. Vor dem Fasten jeglicher Art sollte ein ärztlicher Rat eingeholt werden, um sicherzustellen, dass es das Richtige für dich und deine Gesundheit ist.

Basenfasten

Eine Basenfasten-Kur ist eine sanfte Form des Fastens, bei der über einen Zeitraum von 1 bis 2 Wochen nur basische Lebensmittel verzehrt werden. Eine rein basische Ernährung umfasst nur Gemüse, Kräuter, Salate, Kartoffeln, Obst, Sprossen und einige andere basische Lebensmittel. Am besten lässt du dich zusätzlich bei einer Massage, einer Reiki-Behandlung, einem basischen Bad oder Fußbad oder einer basischen Körper- und Gesichtsbehandlung verwöhnen. Ausreichend Bewegung kurbelt zudem den Stoffwechsel an.

Basen Fasten eignet sich für Menschen, die ihren Körper entsäuern und einen gesunden Säure-Basen-Haushalt wiederherstellen wollen, um Krankheiten vorzubeugen. Das Basenfasten ist eine Möglichkeit, den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Saftfasten

Während einer Saftfasten-Kur, auch Juice Cleanse genannt, werden nur Flüssigkeiten wie frisch gepresste Säfte, Wasser und klare Gemüsebrühe getrunken. Auf feste Lebensmittel wird komplett verzichtet. Für die einen ist Saftfasten ein gesunder Weg zum schnellen Abnehmen, andere hingegen schwören auf die entgiftende Wirkung des Saftfastens und berichten von einem besseren Wohlbefinden. Im Gegensatz zum Heilfasten wird der Körper beim Saftfasten mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Saftfasten eignet sich für Neueinsteiger, die noch keine Erfahrung mit dem Fasten haben und sich noch nicht zutrauen, komplett auf Kalorien zu verzichten und nur Wasser zu trinken.

Mayr-Kur

Die Mayr-Kur kommt für alle diejenigen in Frage, die ihre Darmgesundheit verbessern wollen. Denn das ist der Hauptfokus dieser Fastenkur. Sie wurde nach ihrem Erfinder Franz Xaver Mayr benannt. Das Ziel der Mayr-Kur ist die Darmsanierung durch den Verzehr von Schonkost und eine mehrstufige Darmreinigung. Sie besteht aus 3 Stufen: dem Teefasten, der Semmel-und-Milch-Kur und einer milden Ableitungsdiät.

Scheinfasten

Beim Scheinfasten wird der Körper durch eine spezielle Diät in einen Fastenzustand gebracht. Obwohl nicht auf Essen verzichtet wird, profitiert der Körper von den gesundheitsfördernden Vorteilen des Fastens. Das Scheinfasten basiert auf der wissenschaftlichen Forschung von Professor Valter Longo, Leiter des Longevity Institute an der University of Southern California. Es ist ein fünftägiges Ernährungsprogramm, bei dem am 1. Tag 1.100 Kalorien und an den 4 Folgetagen 800 Kalorien am Tag verzehrt werden. Das Scheinfasten ist für Menschen geeignet, die von der sogenannten Autophagie, der Zellreinigung und -erneuerung profitieren wollen, ohne dabei komplett auf Essen zu verzichten. Daher eignet sich diese Fastenkur auch gut für Fastenanfänger.

Leberfasten

Die Leber ist das größte Stoffwechselorgan und das wichtigste Entgiftungsorgan des menschlichen Körpers. Sie ist neben der Entgiftung auch für die Speicherung von Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen und Eisen, den Abbau und Umbau von Stoffwechselprodukten sowie die Herstellung von Cholesterin und Gallensäuren verantwortlich.

Leidest du an Beschwerden wie ständiger Müdigkeit und Abgeschlagenheit oder Hautausschlägen oder wurde bei dir eine nichtalkoholische Fettleber diagnostiziert? Dann ist eine Leber-Fasten-Kur vielleicht das Richtige für dich. Dabei wird die Kalorienaufnahme über einen Zeitraum von zwei Wochen auf 1.000 Kilokalorien am Tag verringert. Ein Mangel an Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien sollte jedoch vermieden werden. Beim Leber Fasten wird auf hochwertiges Eiweiß und Fett in Form von langkettigen Omega-3-Fettsäuren sowie auf wenige Kohlenhydrate gesetzt. Bei der medizinisch begleiteten Leber-Fasten-Kur werden die drei Mahlzeiten des Tages durch spezielle Eiweißshakes ersetzt, die den Insulinspiegel niedrig halten und den Fettabbau in der Leber fördern. Zum Einstieg in die Fasten-Kur kannst du auch schon mal unsere Tipps & Hausmittel zur Leberreinigung testen.

Wasserfasten

Das Wasserfasten ist dem Heilfasten ähnlich. Bei einer Wasserfasten-Kur wird mehrere Tage lang komplett auf Nahrung verzichtet und nur Wasser getrunken. Ziel ist es, den Körper von schädlichen Toxinen zu befreien. Vor Beginn des Wasserfastens nimmst du 3 Tage lang nur leicht verdauliche Nahrung zu dir. Am ersten Tag der Fastenkur führst du eine Darmreinigung mithilfe eines Einlaufs oder mit Glaubersalz durch. Das Wasserfasten gehört zu den extremen Fastenkuren und verlangt große Willenskraft. Da während der Fastenkur dem Körper keine Nährstoffe zugeführt werden, kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die unter anderem zu Konzentrationsschwächen oder Herz-Kreislauf-Problemen führen. Verlangt dein Job dir viel ab, vor allem auch körperlich schwere Tätigkeiten? Dann ist die Methode des Wasserfastens für dich eher ungeeignet.

Suppenfasten

Suppenfasten gehört zu den Fastenkuren, die einfacher umzusetzen sind, da bei dieser Methode nicht komplett auf Nahrung verzichtet wird, sondern Suppen zum Abnehmen und Fasten gegessen werden. Durch den Verzehr von Suppen mit Gemüse wird der Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und entsäuert. Auch Fruchtsmoothies zum Frühstück sind erlaubt. Eine Suppenfasten-Kur dauert neun Tage. Sie beginnt mit zwei Entlastungstagen, bei denen auf tierische Lebensmittel verzichtet wird. Anschließend folgen fünf Tage Suppenfasten, die mit zwei Aufbautagen beendet werden, bei denen langsam wieder feste Nahrung in die Mahlzeiten integriert wird. Als Einstieg in die Kur kannst du auch die Suppen-Diät testen.