Schlafstörung und Schlaflosigkeit: Was ist das? Alles zu Ursachen und Behandlung

Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen

Hast du Stress, Sorgen und Ängste und kannst abends nicht einschlafen, weil dir viel zu viele Dinge durch den Kopf gehen? Damit bist du nicht allein. Fast jeder zweite Erwachsene leidet an Schlafstörungen - Frauen sind öfter betroffen als Männer. Forscher:innen haben herausgefunden, dass Menschen heutzutage im Durchschnitt pro Nacht bis zu 30 Minuten weniger schlafen als vor 20 Jahren. Doch nicht nur die Schlafdauer ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden - auch die Schlafqualität ist von entscheidender Bedeutung. Viele Menschen können zwar einschlafen, wachen jedoch mitten in der Nacht auf. Betroffene, die an Insomnie leiden, haben sowohl Einschlafprobleme als auch Durchschlafstörungen und wachen morgens oft ungewollt früh auf. Sie empfinden ihren Schlaf als nicht erholsam. Das führt zu Schlafmangel und Dauermüdigkeit und beeinträchtigt den Alltag.

Insomnie: Symptome des Schlafmangels

Beim Schlafen passieren viele wichtige Vorgänge in unserem Körper. Er schüttet Wachstumshormone aus, die für das Wachstum und die Regeneration von Muskeln, Knochen und Organen zuständig sind. Das Gehirn sortiert Informationen und das Immunsystem arbeitet verstärkt. Wenn unser Schlaf gestört ist, können diese Prozesse, die notwendig für unsere Erholung sind, nicht ungehindert vonstattengehen. Die Folgen bemerken wir dann am nächsten Morgen. Zu den Symptomen von Schlafmangel gehören:

• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen
• Erschöpfung
• Ständiges Gähnen
• Benommenheit
• Müdigkeit
• Trockene und brennende Augen
• Reizbarkeit
• Stimmungsschwankungen
• Sekundenschlaf
• Bei extremer Müdigkeit: Sinnestäuschungen

Schlafstörungen und Schlaflosigkeit - das sind mögliche Ursachen

Die Ursachen für Schlafstörungen und Schlaflosigkeit können sowohl von körperlicher als auch von psychischer Natur sein.

Zu den Schlafräubern gehören unter anderem:

• Stress im Job oder im Privatleben
• Koffein
• Alkohol
• Üppige Speisen am Abend
• Bestimmte Medikamente, z.B. Antibiotika, einige Mittel gegen Bluthochdruck
• Unregelmäßige Schlafzeiten, z.B. bei Schichtarbeit
• Ungünstige Schlafumgebung, z.B. unbequemes Bett, äußerliche Störquellen (Licht, Lärm), zu hohe oder zu niedrige Raumtemperatur
• Mangelnde Bewegung oder Sport am späten Abend
• Körperliche Krankheiten, z.B. Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne
• Psychische Krankheiten, z.B. Depression, Angststörungen
• Erbliche Veranlagung

Schlafstörungen in den Wechseljahren

Schlafstörungen treten besonders in den Wechseljahren häufig auf. Sie betreffen etwa 40 bis 60 Prozent aller Frauen. Grund dafür sind die Veränderungen des Hormonhaushalts. Wenn der Körper weniger Östrogen produziert, beeinflusst das nicht nur die Stimmung, sondern auch den Schlaf. Ein niedriger Östrogenspiegel bewirkt eine verringerte Produktion von Melatonin, dem Hormon, der uns beim Einschlafen hilft. Zudem bilden die Eierstöcke während der Wechseljahre weniger Progesteron. Dieses Hormon beruhigt die Nerven und die Psyche und trägt somit zu einem gesunden, entspannten Schlaf bei. Bei geringen Mengen Progesteron im Körper fehlt diese schlaffördernde Wirkung.

Schlafstörungen: Behandlung

Um Schlafstörungen effektiv zu behandeln, muss zunächst die Ursache ausfindig gemacht werden. Verursacht eine Krankheit deine Schlafstörungen? Dann wende dich an medizinisches Fachpersonal, um eine möglichst gute Behandlung zu finden. Sind Medikamente schuld an der Insomnie, dann kann deine Ärztin oder dein Arzt dir Alternativen verschreiben. Bei Stress helfen verschiedene Entspannungstechniken sowie Strategien zur Stressbewältigung.

Schlafstörungen ohne erkennbare Ursache können mit einer Verhaltenstherapie, einer verbesserten Schlafhygiene und Medikamenten behandelt werden. Bei einer Verhaltenstherapie lernst du bestimmte Methoden, die dir beim besseren Ein- und Durchschlafen helfen, zum Beispiel Entspannungstechniken und Möglichkeiten, Schlafängste abzubauen. Viele Entspannungsübungen kannst du auch selbstständig durchführen. Finde eine Methode, die dir am meisten zusagt: Achtsamkeit, Meditation, Atemmeditation, Yoga, Reiki, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung helfen dir, schneller einzuschlafen.

Wenn deine biologische Uhr gestört ist - etwa wegen Jetlag oder Winterdepression - und du deshalb nicht schlafen kannst, hilft eine Lichttherapie. Sie reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Ausschüttung von Melatonin am Abend. Wende dich am besten an ärztliches Fachpersonal oder Schlafmediziner:in, wenn du an dieser Methode interessiert bist.

Viele Menschen greifen bei Insomnie zu Schlaf- und Beruhigungsmitteln. Es gibt sowohl rezeptfreie als auch verschreibungspflichtige Medikamente. Die letzteren verbessern zwar die Schlafqualität, aber haben viele Nebenwirkungen und machen schnell abhängig. Nimm Schlaftabletten immer nur in Absprache mit medizinischem Fachpersonal ein - das gilt auch für rezeptfreie Schlafmittel.

Im Clip: Immer müde? Mit diesen Tipps wirst du wieder munter

Tipps zum Einschlafen

1. Viel Tageslicht am Morgen Die Vorbereitung auf einen guten Schlaf beginnt bereits am Morgen, wenn du aufwachst. Exptert:innen raten, direkt nach dem Aufwachen für mindestens 15 Minuten nach draußen zu gehen. Lass deine Sonnenbrille dabei zu Hause liegen. Wenn deine Augen Tageslicht wahrnehmen, signalisieren die Zellen der Netzhaut deinem Gehirn, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu stoppen. Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird zurückgesetzt und mit dem 24-Stunden-Tag synchronisiert. Dein Körper bereitet sich dann darauf vor, in etwa 14 Stunden wieder Melatonin zu produzieren.
2. Kein Blaulicht am Abend Vermeide es, eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu benutzen. Ihr Blaulicht hemmt nämlich die Melatoninproduktion. Wenn du trotzdem dein Smartphone oder Tablet benutzen musst oder deine Lieblingssendung schauen willst, dann trage eine Brille mit Blaulichtfilter. Es gibt auch Apps, die die Farbtemperatur auf dem Display verändern und Blaulicht filtern.
3. Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen So wie Tageslicht wirkt sich auch Sport am Morgen positiv auf die Schlafqualität aus. Das haben verschiedene Studien bewiesen. Das kann Ausdauertraining oder Krafttraining sein, aber auch Dehnen. Je früher am Tag du trainierst, desto besser ist es für deinen Schlaf. Zudem kurbelt Bewegung am Morgen den Kreislauf an, gibt dir Energie und macht dich wach. Beim Sport werden außerdem die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet. Sport vertreibt also wirklich Kummer und Sorgen, im wahrsten Sinne des Wortes.
4. Regelmäßige Zeiten zum Schlafen und Aufwachen Wer kennt das nicht: Unter der Woche gehen wir spät ins Bett und stehen früh auf - am Wochenende wollen wir ausschlafen, um den fehlenden Schlaf "nachzuholen". Laut Schlafmediziner:innen ist es jedoch nicht möglich, Schlafmangel wieder rückgängig zu machen. Versuche stattdessen jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen - auch am Wochenende. Wenn du deinen Körper trainierst, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, wirst du nach und nach eine regelmäßige Schlafenszeit entwickeln. Vermeide es auch, tagsüber Nickerchen zu machen. Damit riskierst du, dass du abends nicht müde genug bist und nicht einschlafen kannst. Das bringt deinen Schlafrhythmus durcheinander.
5. Kein Koffein am Nachmittag Kommst du morgens auch nicht ohne die tägliche Tasse Kaffee in die Gänge? Vielleicht trinkst du noch ein Tässchen am Nachmittag, um das Mittagstief zu überwinden. Nach dem Abendessen dann noch eine Cola vor dem Fernseher - später liegst du im Bett und kannst nicht einschlafen. Viele behaupten, dass Koffein keinen Einfluss auf sie hat, weil sie trotzdem gut einschlafen können. Sie merken es vielleicht nicht, doch ihre Schlafqualität leidet darunter. Wusstest du, dass der Körper etwa fünf Stunden braucht, um die Hälfte des Koffeins abzubauen? Vor zwölf Uhr mittags sind eine oder zwei Tassen Kaffee erlaubt. Versuche aber, koffeinhaltige Getränke am Nachmittag zu vermeiden und greife lieber zu Tee oder beispielsweise Zitronenwasser.

Schlafstörungen - diese Hausmittel können helfen

Bei Einschlafstörungen und Durchschlafproblemen musst du nicht immer zu Tabletten greifen. Du kannst sie auch effektiv mit diesen natürlichen Schlafmitteln behandeln:

• Baldrian
• Hopfen
• Melisse
• Lavendel
• Passionsblume
• Johanniskraut
• Vanille
• Melatonin

Weitere Informationen, Wissenswertes zur Anwendung und zusätzliche Tipps findest du in unserem Artikel über Hausmittel bei Schlafstörungen.

Wann sollte man bei Schlafstörungen zum Arzt?

Versuche deinen Schlafmangel nicht langfristig mit Schlaftabletten in den Griff zu bekommen. Es ist in erster Linie wichtig, die dafür verantwortlichen Gesundheitsprobleme zu erkennen und zu behandeln. Wende dich bei hartnäckigen Schlafstörungen - insbesondere, wenn sie dich belasten und deinen Alltag einschränken - an medizinisches Fachpersonal.