Work-out in der Muckibude
Sichtbare Erfolge mit Krafttraining: Effektive Übungen für schnelle Ergebnisse
- Aktualisiert: 15.11.2024
- 13:25 Uhr
- Sophie Kusmierz
Während sich andere zehn Kilometer joggend durch den Park quälen, suchst du noch nach einem geeigneten Sport zum Abnehmen? Mit Krafttraining gelingt dir die Fettverbrennung ebenso wie beim Ausdauersport. Am besten du kombinierst beides mit bestimmten Übungen. Tipps fürs Training gibt es hier.
Geräte-Work-out: Fettverbrennung und Kalorienverbrauch
Wer nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen möchte, ist im Fitnessstudio genau richtig, denn an vielen verschiedenen Geräten kannst du Bauch, Beine, Arme und Po trainieren und so die Fettverbrennung ankurbeln. Gut zu wissen: Gezielt an einer bestimmten Körperstelle abnehmen – das funktioniert leider nicht, denn wo der Körper zuerst Fett verbrennt, ist ganz unterschiedlich und lässt sich nicht steuern. Gezielt Muskeln aufbauen geht aber. Also, ran an die Geräte und ein bisschen pumpen. Für viele Übungen brauchst du nicht einmal spezielle Fitnessgeräte – sie lassen sich auch bequem zu Hause durchführen.
Bedenke aber: Abnehmen mit Krafttraining ist kaum möglich. Viel eher wirst du noch ein bisschen zulegen, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Den Körperfettanteil kannst du mit dem richtigen Work-out aber reduzieren. Mehr Gewicht bedeutet übrigens auch ein höheres Energielevel. Ohne etwas zu tun, verbrennt jedes Kilo Muskelmasse mehr noch einmal rund 100 Kalorien pro Tag – wenn das kein Grund zum Gewichtestemmen ist!
Abnehmen mit Krafttraining: Generelle Tipps
Fürs Krafttraining mit Hanteln sollten folgende Dinge beachtet werden: Führe jede Übung sauber und korrekt aus, sprich: Lasse die Schultern unten, halte den Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule und den Rücken gerade (kein Hohlkreuz!) – und lasse die Knie locker. Stehe beim Pumpen schulterbreit, spanne Po und Bauch fest an und führe jede Übung langsam und ohne Schwung durch. Nur so minimierst du die Verletzungsgefahr und trainierst wirklich effektiv.
Übungen für zu Hause? Hier im Clip:
Übungen für Zuhause
Viel oder wenig Gewicht?
Abnehmen – mit Krafttraining nicht unmöglich, aber eine Herausforderung. Trainiere dafür lieber mit leichten Gewichten und mache mehr Wiederholungen pro Übung. Da der Testosteronspiegel, der den Muskelzuwachs beeinflusst, bei Frauen in der Regel ohnehin niedriger ist als bei Männern, sind muskulöse Arme à la Arnold Schwarzenegger mit normalem Training sowieso nicht zu erreichen.
Übungen für Anfänger
Ganz wichtig fürs Abnehmen – mit Krafttraining oder anders: Trainiere regelmäßig, sprich anfangs zwei-, dann dreimal pro Woche. Idealerweise liegen zwischen zwei Trainingseinheiten ein bis zwei Tage, sodass der Körper sich regenerieren kann. Mache maximal zehn Übungen pro Tag, am besten ein bis zwei für jede Muskelgruppe. 15 bis 20 Wiederholungen und ein bis zwei Durchgänge pro Übung sind ideal. Achte außerdem darauf, zwischen jeder Übung eine etwa halbminütige Pause zu machen, damit sich im Blut wieder ausreichend Sauerstoff ansammeln kann.
Fit werden und Abnehmen mit Krafttraining – das klappt auf lange Sicht natürlich nur, wenn du nicht durchgängig auf einem Niveau trainierst, sondern das Belastungslevel nach und nach steigerst. Dabei spielt Abwechslung eine ebenso große Rolle wie Intensität und Wiederholungsquote, denn nur wenn Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombiniert werden, erzielst du auch die gewünschten Erfolge.
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