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Zwischenmahlzeiten
Vorsicht vor Snack-Fallen während deiner Diät: Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden
- Aktualisiert: 18.03.2024
- 16:10 Uhr
Um während einer Diät erfolgreich zu sein, solltest du auf Schokolade, Keksen und Co. lieber verzichten. Stattdessen sind gesunde und kalorienarme Snacks empfehlenswert. Früchte, Gemüse-Sticks oder Knäckebrot mit Dip sind hervorragende Optionen, da sie reich an Nährstoffen sind. Aber auch, wenn du auf gesunde Zwischenmahlzeiten achtest, kann es sein, dass du zumindest oder das Abnehmen ins Stocken gerät. Dann sind oft typische Snack-Fehler die Ursache.
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Snack-Fehler: Was du unbewusst falsch machst
Snacken ist für viele von uns eine Gewohnheit, die uns durch den Tag begleitet. Ob als kleiner Energieschub zwischendurch oder als Belohnung nach getaner Arbeit - Snacks gehören fest zu unserem Alltag. Doch leider machen wir dabei oft unbewusste Fehler, die nicht nur unsere Gesundheit beeinträchtigen können, sondern dich auch von Abnehmen abhalten. Wir zeigen dir die häufigsten Snack-Fehler:
- Deine Zwischenmahlzeiten sind zu groß: Du willst nur an ein paar Erdnüssen knabbern, aber kannst dann gar nicht mehr aufhören? Einer der häufigsten Snack-Fehler ist, dass wir die Portionsgröße unterschätzen. Ein kleiner Snack sollte nicht zur Hauptmahlzeit ausarten. Achte darauf, dass deine Snacks moderat sind und nicht mehr Kalorien enthalten als notwendig. Eine Banane mit Erdnussbutter enthält bereits um die 300 Kalorien! Übermäßiges Snacken kann schnell zur ungesunden Gewohnheit werden und zu erhöhter Kalorienzufuhr führen. Übrigens: So integrierst du Bananen in deine Diät.
- Du isst zuckerhaltige Snacks & verarbeitete Produkte: Viele Snacks aus dem Supermarktregal stecken voller Zucker. Der hohe Zuckergehalt in diesen Produkten kann nicht nur zu einer schnellen Energiezufuhr führen, sondern auch zu einer unerwünschten Gewichtszunahme. Zuckerhaltige Snacks sorgen für einen raschen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels, gefolgt von einem schnellen Abfall, was Heißhungerattacken verursachen kann. Ein hoher Insulinspiegel hemmt außerdem die Fettverbrennung. Verarbeitete Produkte enthalten zudem oft ungesunde Fette und Zusatzstoffe, die besser vermieden werden sollten.
- Auch gesunde Snacks können dick machen: Selbst bei vermeintlich gesunden Snacks ist Vorsicht geboten. Nüsse, Trockenfrüchte und Joghurt mit Früchten enthalten zwar viele wichtige Nährstoffe, sind aber auch reich an Kalorien. Eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte pro Tag ist genug. Vermeide es, mehr davon zu essen, denn die Kalorien summieren sich schnell. 100 Gramm Walnüsse schlagen zum Beispiel mit 678 Kalorien zu Buche, eine halbe Avocado enthält zwischen 200 und 250 Kalorien. Achte darauf, gesunde Snacks in Maßen zu genießen und die Gesamtkalorien im Blick zu behalten.
- Du achtest nicht auf regelmäßige Mahlzeiten: Ein weiterer häufiger Fehler ist das Vernachlässigen regelmäßiger Mahlzeiten. Wer ständig zwischendurch isst, kann leicht den Überblick über seine Gesamtkalorien verlieren. Stelle sicher, dass deine Hauptmahlzeiten ausgewogen sind und dich ausreichend sättigen, um das Bedürfnis nach Snacks zu reduzieren.
- Naschen gilt für dich als Belohnung: Belohnungen sind wichtig, aber wenn Essen die einzige Belohnung ist, kann das zu ungesunden Gewohnheiten führen. Anstatt dich nach einem stressigen Tag mit Süßigkeiten zu belohnen, suche nach alternativen Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine kurze Meditation oder das Lesen eines Buches sind ebenfalls effektive Belohnungen.
- Du isst zu trockene Snacks: Meide trockene Snacks, da sie in der Regel eine hohe Kaloriendichte haben - selbst, wenn sie an sich nicht als ungesund gelten, wie beispielsweise Cracker oder ungesüßte Müsliriegel.
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Gesund snacken: Unsere Tipps
Nachdem wir die häufigsten Snack-Fehler beleuchtet haben, werfen wir nun einen Blick auf gesunde Alternativen und Tipps, wie du bewusster snacken kannst.
- Greife zu wasserhaltigen Snacks: Lebensmittel, die einen hohen Wassergehalt aufweisen, sind im Vergleich zu solchen mit geringem Wassergehalt kalorienärmer. Ein einfaches Beispiel illustriert dies: Während 100 Gramm Pekannüsse 690 Kalorien enthalten, haben 100 Gramm Erdbeeren lediglich 32 Kalorien. Beide gelten als gesunde Lebensmittel. Allerdings musst du die Menge an Erdbeeren um das 21-fache erhöhen, um die Kalorienmenge der Pekannüsse zu erreichen. Die sättigende Magendehnung setzt etwa bei einer Menge von 500 Gramm ein. Dies unterstreicht, warum Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, wie zum Beispiel Erdbeeren, Melone, Äpfel, Gurken und Babykarotten, für eine kalorienbewusste Ernährung und Gewichtsreduktion besonders vorteilhaft sind.
- Verzehre ballaststoffreiche Snacks: Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln, die hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommen. Aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung können Ballaststoffe vom Verdauungssystem nicht abgebaut werden. Dennoch spielen sie eine entscheidende Rolle für die Verdauung, indem sie nicht nur ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern, sondern auch dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Verdauungstrakt verweilt und somit effizienter verwertet wird. Zudem sind sie Nahrung für die guten Darmbakterien und fördern daher eine gesunde Darmflora. Durch ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, unterstützen Ballaststoffe auch den Transport zahlreicher Giftstoffe aus dem Darm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm, wobei eine optimale Menge bei 50 Gramm Ballaststoffen pro Tag liegen sollte. Vollkornbrot, Gemüsesticks mit Hummus oder Haferflocken sind gute ballaststoffreiche Snack-Optionen.
- Plane Zwischenmahlzeiten im Voraus: Indem du deine Snacks im Voraus planst, vermeidest du, in Versuchung zu geraten und zu Fast Food zu greifen. Bereite gesunde Snacks wie einen leckeren Obstsalat oder Gemüsesticks mit Kräuterquark vor und halte sie griffbereit, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
- Belohne dich mit Aktivitäten, die dir Spaß machen: Statt dich mit Essen zu belohnen, suche nach alternativen Belohnungen, die deine Lebensqualität steigern. Ein Hobby wie Pilates, Zeit mit Freund:innen oder Me-Time, eine kleine Auszeit mit dir selbst sind genauso wirkungsvolle Belohnungen.
Snacks können in Maßen durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ungesunde Snacks, die reich an Zucker und Fett sind, können allerdings negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zur Gewichtszunahme führen.
Idealerweise greifst du zu einem Snack, wenn zwischen den Hauptmahlzeiten ein längerer Zeitraum liegt und der Hunger spürbar ist. Ein ausgewogener Snack kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Energie bereitzustellen. Es ist wichtig, auf die körpereigenen Hunger- und Sättigungssignale zu achten.
Snacken kann gesund sein, wenn du ausgewogene und nährstoffreiche Optionen wählst. Gesunde Snacks in Maßen können dazu beitragen, den Energiebedarf zu decken, die Konzentration zu verbessern und Heißhungerattacken zu verhindern.
Gesunde Snack-Optionen umfassen Obst, Gemüse, Nüsse, Joghurt oder Vollkornprodukte. Diese liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette. Wasserreiche und ballaststoffreiche Snacks tragen zudem zur Sättigung bei.