Gewicht verlieren im Schlaf?
Schlank im Schlaf: Wie erholsamer Schlaf dich schlanker macht
- Aktualisiert: 27.09.2023
- 09:34 Uhr
Du ernährst dich bewusst, bist sportlich und nimmst trotzdem nicht ab? Schlechter Schlaf kann die Ursache sein, denn erfolgreiches Abnehmen klappt nur, wenn du gut schläfst. Erfahre hier, warum guter Schlaf so wichtig ist, wie er deinen Körper, Stoffwechsel und Hormone beeinflusst. Außerdem haben wir tolle Tipps zusammengestellt, die für einen guten Schlaf sorgen und dir so beim Abnehmen helfen können.
Im Video: Barbara Schöneberger setzte auf die Schlaf-Diät
Barbara Schöneberger: Sie setzt auf die Schlaf-Diät
Wofür ist guter Schlaf wichtig?
Guter Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Während des Schlafes regeneriert sich der Körper und die kognitiven Funktionen verbessern sich. Ausreichend Schlaf ist wichtig für unser Immunsystem und die Abwehr von Krankheitserregern. Während du schläfst, produziert dein Körper Wachstumshormone, die dafür sorgen, dass sich deine Zellen regenerieren, kaputtes Gewebe repariert wird, deine Muskeln aufgebaut werden und deine Knochen wachsen. Darüber hinaus spielt guter Schlaf eine wichtige Rolle beim Abnehmen.
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Schlafen und Abnehmen: Warum kann schlechter Schlaf das Abnehmen erschweren?
Schlechter Schlaf kann das Abnehmen erschweren, da er den Stoffwechsel beeinflusst und zu hormonellen Veränderungen führen kann. Amerikanische Forschende haben einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit herstellen können. Wenn wir nicht ausreichend schlafen, steigt das Hungerhormon Ghrelin an, während das Sättigungshormon Leptin abnimmt. Das führt dazu, dass wir mehr Appetit haben und uns weniger satt fühlen. Dadurch neigen wir dazu, mehr zu essen und ungesündere Nahrungsmittel zu wählen.
Abnehmen im Schlaf: Wie beeinflusst die Schlafqualität deinen Stoffwechsel?
Die Schlafqualität beeinflusst den Stoffwechsel auf verschiedene Weise. Erstens reguliert der Schlaf den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion. Eine gestörte Schlafqualität kann zu Insulinresistenz führen, was wiederum die Gewichtszunahme begünstigt. Denn wenn der Körper ständig Insulin produziert, kann er kein Fett abbauen. Zweitens beeinflusst, wie oben bereits erwähnt, der Schlaf die Produktion von Hormonen, die den Appetit regulieren. Ein Mangel an Schlaf führt zu einem Ungleichgewicht dieser Hormone, was zu übermäßigem Hunger und Heißhungerattacken führen kann. Schließlich hat schlechter Schlaf auch Auswirkungen auf den Energieverbrauch. Wenn wir nicht ausreichend schlafen, sind wir tagsüber weniger aktiv und verbrennen weniger Kalorien.
Schlafmangel: Welche Auswirkungen hat Schlafmangel auf deine Hormone?
Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf den Ghrelin- und Leptinspiegel aus. Er sorgt auch für einen Anstieg des Stresshormons Cortisol, das wiederum den Fettabbau hemmt und den Körper dazu anregt, Fett zu speichern.
Gemäß den Einschätzungen von Mediziner:innen ist das Wachstumshormon, auch bekannt als Somatotropes Hormon STH, die stärkste fettverbrennende Substanz im menschlichen Körper. Die Produktion von STH erfolgt hauptsächlich während der ersten Stunden des Tiefschlafs und in den Morgenstunden kurz vor dem Aufwachen. Ein entscheidender Faktor für die Freisetzung von STH ist ein regelmäßiger, ungestörter und ausreichender Nachtschlaf. Auf der anderen Seite können Schlafmangel und spätes Zubettgehen die Freisetzung dieses wichtigen natürlichen Fettverbrenners erheblich reduzieren. Dies hat nicht nur zur Folge, dass die nächtliche Fettverbrennung verringert wird, sondern auch, dass die Reparatur von Muskeln und Bindegewebe verzögert wird. Denn STH erhöht den Transport von Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du, auch im Ruhezustand.
Ausreichender Schlaf gewährleistet auch einen angemessenen Spiegel eines weiteren wichtigen fettverbrennenden Hormons: Testosteron. Schlafmangel kann die Testosteronwerte erheblich beeinträchtigen und senken. Testosteron spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau. Indem du für einen regelmäßigen und ungestörten Nachtschlaf sorgst, förderst du die Ausschüttung von STH und Testosteron, was zu einer effektiveren Fettverbrennung und einer besseren Regeneration der Muskeln und des Bindegewebes führt.
Erfolgreich abnehmen: 6 Tipps für einen besseren Schlaf
Hier einige Tipps, mit denen du deine Schlafqualität verbessern und dadurch besser abnehmen kannst.
Auf das richtige Abendessen achten
Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten am Abend, da diese die Verdauung belasten können. Setze stattdessen auf leicht verdauliche, proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Gemüse. Verzichte auch auf raffinierten Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel, da sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen und zu Unruhe oder Schlafstörungen führen können. Es gibt sogar Lebensmittel, die dir beim Einschlafen helfen können.
Finde deine optimale Schlafdauer heraus
Jeder Mensch hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Es ist wichtig, die optimale Schlafdauer für sich selbst zu finden, um ausreichend Erholung zu erhalten. Experimentiere mit verschiedenen Schlafzeiten und achte darauf, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen.
Schlafe bei geöffnetem Fenster
Eine frische Luftzufuhr im Schlafzimmer kann die Schlafqualität verbessern. Lasse das Fenster in deinem Schlafzimmer während der Nacht leicht geöffnet, um für ausreichend Belüftung zu sorgen. Eine angenehme Raumtemperatur zwischen 18 und 21 Grad Celsius unterstützt ebenfalls einen guten Schlaf. Lies unsere Tipps für einen erholsamen Schlaf im Sommer.
Schaffe feste Abläufe
Unser Körper und unser Gehirn lieben Routine. Schaffe feste Abläufe vor dem Schlafengehen, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Das kann zum Beispiel eine Tasse beruhigenden Kräutertee, ein entspanntes Bad oder das Lesen eines Buches sein. Durch regelmäßige Abläufe vor dem Schlafengehen bereitest du dich mental und körperlich auf den Schlaf vor.
Verbanne den Fernseher aus dem Schlafzimmer
Der Fernseher im Schlafzimmer kann unsere Schlafqualität beeinträchtigen. Das helle Licht und die aufregenden Filme und Shows können das Einschlafen erschweren und den Schlaf stören. Es ist besser, nur einen Fernseher im Wohnzimmer zu haben und das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen und Entspannen zu benutzen - wenn möglich, auch nicht zum Arbeiten.
Schalte dein Smartphone aus
Smartphones und andere elektronische Geräte strahlen ein blaues Licht aus, das den Schlaf beeinflusst. Das Blaulicht unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann zu Schlafstörungen führen. Um eine bessere Schlafqualität zu erreichen, ist es ratsam, das Smartphone mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und dich stattdessen Entspannungstechniken wie Meditation zu widmen.
Insgesamt ist guter Schlaf ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Schlechter Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel, bringt das Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinander und führt zu hormonellen Veränderungen, die das Abnehmen erschweren. Indem du auf das richtige Abendessen achtest, deine optimale Schlafdauer findest, frische Luft ins Schlafzimmer lässt, feste Abläufe etablierst und elektronische Geräte ausschaltest, kannst du deine Schlafqualität verbessern und somit auch deine Chancen auf erfolgreiches Abnehmen im Schlaf steigern. Gönne dir also eine gute Nachtruhe und unterstütze deine Abnehmziele mit einem erholsamen Schlaf.