Vital und lecker
Rezepte aus der chinesischen Küche: Gesunde Ernährungs-Tipps für mehr Genuss im neuen Jahr
- Aktualisiert: 12.01.2024
- 14:30 Uhr
- Nina Brundobler
Die chinesische Küche ist mehr als nur köstlich gewürztes Essen. Sie zeichnet sich auch durch ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften aus. Erfahre hier, was die Spezialitäten aus China nicht ohne Grund so beliebt machen. Plus: 3 köstliche Rezept-Ideen zum Nachkochen!
Mit einer Vielzahl an frischen Zutaten, ausgewogener Zubereitung und einer langen Tradition in der Verwendung von Heilkräutern und Gewürzen, bietet die chinesische Küche eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich gesund zu ernähren und fit zu bleiben.
Warum ist die chinesische Küche so gesund?
Wer bei chinesischer Küche nur an das "All you can eat"-Buffett mit frittiertem Fleisch in zuckerhaltiger süß-saurer Sauce denkt, liegt falsch. In der chinesischen Medizin gilt Essen als Heilmittel. Im Gegensatz zu Europäern oder Nordamerikanern leiden Asiaten seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine bunte Vielfalt an Gemüse
In der chinesischen Küche spielt Gemüse eine zentrale Rolle. Verschiedene Sorten werden mit Bedacht kombiniert und schonend zubereitet, um den Nährstoffgehalt zu erhalten. Bambus, Pak Choi, Brokkoli, Pilze und viele weitere Gemüsesorten bieten eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Das Grundnahrungsmittel Reis
Reis enthält wenig Fett und Kalorien, ist dabei aber reich an komplexen Kohlenhydraten, die uns lange satt halten. Außerdem hat Reis viele B-Vitamine, die für den Stoffwechsel, die Haut und die Nerven gut sind. Und: er enthält Magnesium, Kalium sowie viele Aminosäuren. Am gesündesten ist brauner Reis, also Naturreis.
Beim Fleisch ist weniger mehr
Im Vergleich zu westlichen Ernährungsweisen wird in der chinesischen Küche Fleisch sparsamer eingesetzt. Stattdessen werden mehr pflanzliche Proteine wie Tofu, Seitan und Hülsenfrüchte verwendet. Wenn Fleisch genossen wird, handelt es sich oft um mageres Geflügel oder Fisch, was den Anteil an gesättigten Fettsäuren reduziert.
Die schonende Zubereitung
Die meisten chinesischen Gerichte werden gedämpft, gekocht oder kurz angebraten. Dies erhält nicht nur den natürlichen Geschmack der Zutaten, sondern auch die wertvollen Nährstoffe. Frittiertes oder stark durchgebratenes Essen ist in der traditionellen chinesischen Küche seltener anzutreffen.
Wertvolle Heilkräuter und Gewürze
Die chinesische Medizin nutzt eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen, die nicht nur den Geschmack bereichern, sondern auch heilende Wirkungen haben. Ingwer, Knoblauch, Koriander und Sternanis sind Beispiele für Gewürze, die die Verdauung fördern und das Immunsystem stärken können.
Gesundes Soja
Ob in Form von Tofu, als Sojasauce oder unreif geerntet als Edamame – Soja kommt in asiatischen Gerichten oft vor und ist sehr gesund. Reich an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen.
Ungesättigte Fettsäuren
Die asiatische Küche setzt oft auf Soja- oder Sesamöl. Die beinhalten die gesünderen ungesättigten Fettsäuren und werden eher sparsam eingesetzt.
3 gesunde Rezept-Vorschläge aus China:
Hunger bekommen? Kein Wunder. Diese Rezepte kannst du ganz easy nachkochen.
1. Chinesische Gemüsepfanne mit Sojasauce
Das brauchst du:
- Verschiedenes Gemüse (z.B. Paprika, Brokkoli, Karotten, Pilze)
- Frischer Ingwer und Knoblauch
- Sojasauce
- Sesamöl
So geht's:
- Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
- Ingwer und Knoblauch fein hacken.
- Gemüse in heißem Sesamöl anbraten, Ingwer und Knoblauch hinzufügen.
- Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
2. Gedämpfter Fisch mit Pak Choi
Das brauchst du:
- Fischfilet (z.B. Lachs oder Seebarsch)
- Pak Choi
- Ingwer
- Sojasauce
So geht's:
- Fischfilet salzen und mit dünnen Ingwerscheiben belegen.
- Pak Choi waschen und halbieren.
- Fisch und Pak Choi in einem Dampfgarer etwa 10 Minuten garen.
- Mit Sojasauce beträufeln und servieren.
3. Knuspriger Tofu mit Gemüse
Das brauchst du:
- Tofu
- Verschiedenes Gemüse (z.B. Paprika, Zuckerschoten, Karotten)
- Erdnussbutter
- Sojasauce
So geht's:
- Tofu in Würfel schneiden und anbraten, bis er goldbraun ist.
- Gemüse hinzufügen und kurz mitbraten.
- Erdnussbutter und Sojasauce zu einer Sauce vermengen und über das Gemüse gießen.
- Kurz köcheln lassen und servieren.